14+ Cara Membesarkan Otot Lengan Dengan Efektif

Kali ini, kami (Team OB Fit) akan membagikan sebuah tips, yakni cara membesarkan otot lengan yang Efektif.

Dalam perkembangannya,

Olahraga untuk membesarkan otot lengan bisa dilakukan di rumah ataupun di pusat kebugaran.

Bebas. Asalkan efektif.

1. Push-up

Olahraga ini sudah cukup lama diikuti dan memberi dampak yang besar terhadap upaya pembesaran otot lengan, bahu, dan dada.

Versi yang paling sederhana dimulai dengan menggunakan kedua telapak tangan dan ujung jari kaki sebagai tumpuan.

Lalu ikuti dengan gerakan tubuh yang turun dan naik secara bergantian.

Selain itu, apa saja versi lainnya?

1. Clap Push-up
Kunci sukses menggunakan teknik push-up ini ada pada tekanan otot lengan saat badan diturunkan.

Konsepnya persis dengan pegas.

Semakin kuat pantulannya, maka kemungkinan untuk bertepuk tangan di udara jadi lebih ringan.

Akan tetapi, teknik push-up ini cukup berisiko.

Terutama ketika hilang konsentrasi pada saat pendaratan pasca tepuk tangan.

Oleh karena itu, persiapkan diri semaksimal mungkin sebelum melakukan clap push-up.

Jangan lupa lakukan pemanasan agar tubuh memiliki fleksibilitas yang tinggi.

2. Spiderman Push-up
Manfaat olahraga push-up ini tidak hanya bisa membesarkan otot dada.

Akan tetapi juga bisa diterapkan untuk melatih otot perut bagian samping agar tampil lebih ramping.

Enaknya, olahraga ini bisa Anda lakukan di rumah tanpa didampingi oleh mentor sekalipun.

Bagaimana cara melakukannya?

• Posisikan tubuh Anda dengan pose push-up biasa.
• Lalu tekuk sebelah kaki ke samping.
• Pastikan posisi lutut sejajar dengan pantat.
• Kemudian lakukan gerakan ini secara bergantian dengan tingkat repetisi sebanyak 30 kali.
• Kalau sudah terbiasa, nanti bisa menambah frekuensinya.

3. Diamond Push-up
Teknik push-up ini sepintas terlihat mudah untuk dilakukan.

Tapi, faktanya cukup sulit ketika baru pertama kali menerapkannya.

Sebab, beban tubuh dan lengan pada saat turun jadi bertambah dua kali lipat ketimbang push-up biasa.

Kunci melakukan teknik ini adalah ada pada posisi dua telapak tangan yang dirapatkan.

Pastikan ujung jari telunjuk dengan ibu jari sudah bersentuhan hingga membentuk berlian dengan posisi terbalik.

Lakukan gerakan push-up ini sekitar 10 kali per set.

2. Pull-up

Jika push-up berfungsi melatih otot lengan bagian bawah, maka pull-up sebaliknya.

Alat yang diperlukan hanyalah bar.

Kalau di rumah, bisa menggunakan kusen pintu yang memiliki daya tahan tinggi.

Bagaimana cara melakukannya?

1. Pegang Bar Pull-up Menggunakan Telapak Tangan
Sebelumnya, pastikan dulu kedua telapak tangan tidak berkeringat.

Baru kemudian kita memegang bar dengan sungguh-sungguh.

Biasakan untuk menarik napas dulu.

Baru keluarkan ketika badan mulai ditarik ke atas.

2. Tarik Badan ke Atas dan Sejajarkan Bahu dengan Telapak Tangan
Saat badan mulai tertarik ke atas, maka otot punggung dan bisep akan bereaksi.

Biasanya, otot yang belum terlatih langsung merasa tegang dan ingin segera berhenti.

Maka dari itu, agar berat badan seimbang, sebaiknya silangkan kaki.

3. Tahan Sebentar, Baru Turunkan secara Perlahan
Berapa lama harus menahan posisi saat tubuh sudah terangkat?

Semampunya saja.

Minimal 3 detik.

Lalu, kenapa harus menurunkan badan secara perlahan?

Biar otot lengan terbiasa dengan beban tersebut.

Efeknya akan terasa sekali setelah mengulangi gerakan ini dalam beberapa hari.

3. Chin-up

Dari gerakannya, mirip sekali dengan teknik pull-up.

Bedanya, posisi telapak tangan pada chin-up lebih mengarah pada badan.

Biasanya, para pemula lebih suka dengan teknik ini ketimbang pull-up.

Sebab, saat berat badan terangkat rasanya jadi lebih ringan.

Jika pull-up memberi tekanan pada otot lengan dan punggung, maka chin-up fokus pada pembesaran otot lengan dan dada.

Secara tidak langsung, gerakan chin-up juga bisa turut melatih otot perut.

Biarpun tidak seefektif gerakan push-up ataupun sit-up.

4. Latih Otot Lengan dengan Bantuan Barbel

Ada dua cara memperbesar otot lengan menggunakan barbel yang cukup efektif, yaitu teknik curls dan one-leg rear-delt raise.

Gerakan keduanya sama-sama menggunakan tumpuan lengan, terutama pada bagian pangkalnya.

Berikut cara melakukannya.

1. Teknik Curls
Sebelum kita menerapkan teknik ini.

Pilihlah barbel dengan bobot yang agak ringan dulu.

Baru setelah kita terbiasa, bisa ambil yang lebih berat.

Caranya adalah:

• Mulai dengan berdiri tegap.
• Ambil dua barbel dengan berat yang sama.
• Kemudian genggam barbel dan posisikan di samping tubuh.
• Jangan gerakkan siku atau tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.

Lakukan gerakan ini sekitar 12 kali dalam satu set.

2. Teknik One-Leg Rear-Delt Raise
Sebaiknya gunakan barbel yang memiliki bobot 2 sampai dengan 3 kilogram.

Caranya adalah:

• Siapkan barbel berat bobotnya 2 sampai 3 kg.
• Kemudian posisikan barbel ke samping tubuh.
• Angkat kedua tangan hingga terentang seperti posisi terbang.
• Kemudian angkat sebelah kaki ke belakang seraya mencondongkan tubuh ke depan.
• Tahan selama beberapa saat,
• Baru turunkan kaki dan kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu set.

Baca juga: 12 Manfaat Mengangkat Barbel yang Perlu Anda Tahu!

5. Latihan Otot Lengan dengan Bantuan Kursi

Di sekolah-sekolah, gerakan yang paling sering diajarkan ketika menggunakan bantuan kursi bernama tricep dips.

Apakah gerakan tersebut efektif? Betul.

Sebab ada penekanan pada otot lengan saat diberi beban berupa tubuh sendiri.

Cara melakukannya:

• Dengan meletakkan kedua tangan ke tepian kursi.
• Luruskan kaki dan turunkan tubuh secara perlahan.
• Pada waktu terbentuk sudut 90 derajat, tahan selama beberapa saat.
• Kemudian dorong ke atas dengan kekuatan otot lengan.

Bagaimana jika sudah terbiasa?

Tinggal menambah beban lagi.

Misalnya dengan melilitkan kantong pasir pada pinggang.

Bisa pula dengan cara lain yang Anda sukai.

Ketika otot lengan mulai lelah, sebaiknya langsung istirahat.

Jangan terlalu memaksakan diri.

6. Olahraga Panjat Tebing

Panjat tebing atau wall climbing punya andil yang besar untuk melatih otot lengan, tungkai, perut, bahu, punggung, serta perut.

Saat otot-otot tersebut semakin terlatih, maka stamina dan fleksibilitas tubuh akan meningkat dengan pesatnya.

Ada 3 teknik dasar yang mesti dikuasai.

Mulai dari face climbing, slab climbing, hingga fissure climbing.

Tujuannya sama-sama untuk meminimalisir risiko kecelakaan sekaligus mempertahankan ritme saat tubuh mulai memanjat tebing.

1. Face Climbing
Penggunaan teknik ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan tubuh kita.

Caranya adalah:

Dengan memanfaatkan tonjolan pada batu yang digunakan untuk pegangan telapak tangan maupun pijakan kaki.

2. Slab Climbing
Teknik ini lebih cocok untuk jenis tebing yang tidak terlalu tegak-lurus.

Slab climbing bertumpu pada permukaan kasar tebing dan gesekan sol sepatu.

Biasanya lebih banyak diterapkan oleh para pemula.

3. Fissure Climbing
Seperti makna asalnya, fissure berarti belahan, retakan, atau celah.

Teknik ini bisa dilakukan dengan cara memanfaatkan celah pada tebing ketika memanjat.

7. Triceps Down Dog

Pernah melakukan gerakan plank?

Cara membesarkan otot lengan dengan teknik ini juga hampir mirip dengan saat melakukan gerakan plank.

Manfaat melakukan triceps down dog tidak hanya bisa membesarkan otot lengan.

Akan tetapi, gerakan ini juga bisa melatih otot perut serta punggung.

Bagaimana cara melakukannya?

• Posisikan kedua telapak tangan dan jari kaki agar sama-sama menyentuh lantai.
• Tekuk kedua siku untuk menopang beban tubuh dengan posisi diluruskan.
• Naikkan pinggul seraya menjaga lengan dan kedua tungkai agar tetap lurus. Pastikan telapak kaki masih menyentuh lantai ketika menaikkan bagian pinggul.
• Kemudian tahan selama beberapa saat, baru kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan triceps down dog sebanyak 10 kali dalam satu set atau giliran.

Kesimpulan
Cara membesarkan otot lengan di atas sama-sama memerlukan konsistensi loh!

Sebab, sikap disiplin dan konsistenlah memiliki dampak terbesar dalam kesuksesan di semua jenis olahraga.

Bukan alat, jenis olahraga, ataupun pelatih.

Sekarang giliran Anda…

Bagaimanapun, kami ingin mengetahui lebih lanjut tentang komentar Anda melalui kolom komentar.

 

Buat thread membesarkan otot lengan yang bisa dilakukan dirumah dong

 

Yup, betul gan

Terima kasih atas masukkanya