Sumber: Simple Stretching , warm up dan cool down Ouch.... cedera di engsel pangkalan kaki kanan akibat yoga yang terlalu extreme dan di pergelangan tangan akibat dari push up berdiri - mendarat lanjuti dengan push up 10x. 4 orang, saya hitung saat duduk di ruang praktek seorang ahli fisioterapi, seorang fisioterapi ini direkomendasi oleh guru yogaku, beliau ahli menyembuhkan orang cedera dalam. Dan untungnya saya berada di antrian ke 4, karena 1 pasien dipijat dapat memakan waktu hingga 15 - 20 menit, dan kira - kira 10 orang lebih mengunjunginya setiap harinya... pada saat pasian ke 2 si lelaki muda berumur 25 - 30 tahunan, tubuhnya yang terlihat sedikit kekar, mungkin juga sudah lama ngegym, tapi sayangnya lemak menutupi otot tersebut, jadi masih terlihat gendutnya...(ya, disana kalau dipijat hanya bermodal boxer, untuk wanita, tentunya di ruang tertutup) saat dimassage bagian bahu kiri hingga leher kiri, si pria ini kesakitan bukan main yang terlihat dari kerut dahinya sambil menjerit "Aw, Aw, AW!" Rasa penasaran saya timbul, maka tanyalah sebab akibatnya, rupannya orang tersebut sakit ketika melakukan bench press, pas gerakan ke 7 tiba rasa kontakkan dari bahu kiri hingga leher bagian kiri. "Dan Masalahnya karena urat" kata si fisioterapi, keseringan kurang strecthing dan warm up dapat alami cedera yang sama atau hampir sama seperti pemuda tersebut. "Lebih parahnya lagi, cedera tersebut tidak bersifat sebentar, melainkan lama atau dapat juga permanen" lanjut si ahli fisioterapi sejak itu, mulailah saya tingkatkan aktivitas streching dan warm up sebelum memasuki sesi angkat beban, yang sebelumnya tidak saya perhatikan sesi ini, sekarang merasa sangat penting. inilah beberapa gerakan streching yang dapat kamu lakukan sebelum mulainya exercise weight lifting(angkat beban)... Stretching Kegunaan: supaya siapkan urat dan engsel tubuh anda untuk bekerja, lakukanlah stretch di bawah ini: Arm Swing Siapkan posisi tubuh yang tegak putar kedua tanganmu kedepan selama 10 x setelah itu lakukan putaran ke belakang selama 10 x Kamu juga dapat lakukan seperti stretch arm swing yang satu ini... Lanjut dengan stretch lengan dan pinggul di bawah.... Stretch lengan dan pinggul kanan & kiri Siapkan posisi tubuh yang tegak dengan tangan kanan berada di belakang kepala leher gunakan tangan kiri untuk menarik siku kanan dan tarik menghadap di bagian kiri rasakan tarikan tangan dan urat bagian pinggul kanan anyway...kalau kamu bingung mengapa dinding walpaper saya koyak, dan ya.... pelakunya adalah anjing saya. Shoulder Stretch Siapkan posisi dengan tangan kanan mengarah di arah bagian kiri, melewati kedua dada. gunakan tangan kiri untuk memegang siku kanan dan tekan kedalam(mendekati dada) tahan 5 detik, dan lakukan yang sama dengan tangan kiri. Stretch Otot Belakang 1. Siapkan posisi kedua tangan yang tegak mengarah ke atas udara. 2. arahkan tubuh menjadi 90 derajat dan tahan hingga 10 hitungan, setelah itu, relax, dan lanjut stretch seperti gambar dibawah... 1. posisikan tubuh tegak dengan kedua tangan mengarah ke atas. 2. arahkan tubuh kebelakang, dengan otot belakang, tahan 5 hitungan, setelah itu, relax dan lanjut stretch selanjutnya.... Stretch Paha dan Kedua Lengan 1. Siapkan kedua kaki dibuka selebar bahu 2. Serta posisikan kedua tangan dibelakang yang saling berpegangan. 3. kemudian, arahkan tubuh kedepan bawah dan tetapkan tangan yang lurus, dan tahan hingga 8-10 hitungan PERHATIKAN: kepala dan posisi seluruh tubuh jangan digerakan, kepala tetap menghadap ke bawah, setelah selesai, turunkan & relax. Ketika selesai stretch, lanjutlah dengan instruksi warm up di bawah ini.... Warm Up Sejujurnya, saya benci warm up, saya tahu, bahwa trainer gym mengajari warm up di tredmill selama 15 menit(yep, saya pernah trial 4 hari di celebrity fitness), baru lakukan weight lifting. tapi, ada rasa malas itu, tau kan? so, setelah mencari solusi dari beberapa buku mengenai workout, rupanya warm up tidak perlu makan waktu yang lama. ya, ya... masuk akal de kalau naik ke tredmill untuk panasin otot, supaya darahnya ngalir lebih cepat dan ketika lakukan weight lifting, aliran darahnya tidak terkejut, serta urat tidak mudah terkilir... untuk anda yang senang melakukannya, maka jangan berhenti, saya orangnnya suka spend little time di workout weight lifting supaya bisa lakukan aktivitas lain secepatnya... so, warm up lakukan dengan: Lakukan yang sama dengan exercise weight lifting masing - masing, dengan berat yang ringan. misalnya: hari ini adalah exercise pull up (dengan berat 17kg diikat di pinggul saya), maka warm upnya adalah pull up dengan tanpa beban hingga 7 - 8 kali, dan lakukan yang sama dengan push up, squat dan exercise lainnya... that's all folks, nothing fancy... Dan teman, kalau merasa masih tidak yakin untuk weight lifting setelah cara warm up diatas, lakukanlah jumping jacks dibawah ini.... Cool Down Kalau sudah capek exercise angkat beban, stretching lagi, rasannya malas kali.. setuju ya? daripada skip, lakukanlah 2 gerakan ini, yang fokus menenangkan urat yang tegang, otot, pikiran, jantung dan paru - paru... gerakan ini saya belajar dari yoga(ya, saya sempat belajar hingga 6 - 7 bulan). seperti inilah gerakannya..... Down Dog Posisikan kedua tangan di lantai, lurus, dan buka kaki selebar bahu(atau lebih) dimana kamu merasa nyaman, tahan posisi tubuh dan tarik nafas, hembuskan hingga 10 - 15 hitungan. Posisi ini sangat bagus untuk jantung kamu, dan untuk membuka kembali urat yang tegang dibagian lengan, kaki, serta untuk merengangkan otot belakang yang sehabis di siksa latihan angkat beban. Cobra pose 1. Mulailah dengan posisi badan telungkup dan kedua tangan disamping. 2. Angkat tubuh dengan kedua tangan dan arahkan kepala diatas, serta pastikan kaki tetap lurus. 3. Tahan posisi, tarik nafas dan hembuskan hingga 10 - 15 hitungan. Manfaat: Merengangkan otot perut dan belakang. itu saja stretching cooldownnya... Selalu lakukan persiapan sebelum mengangkat benda atau olahraga yang memerlukan tenaga otot untuk hindari cedera(mungkin bisa permanen), dan akhiri dengan cool down, supaya urat dan otot yang sudah tegang akibat stress tadi, ditenangkan dengan stretching seperlunya... Kalau saya sudah cedera, ada obatnya? Saran saya cari seorang fisiologi.
Hahaha, Bunyi itu ada 2: 1. Hahaha, Bunyi itu ada 2: 1. ototnya buka, atau 2. Tulangnya Patah. Kalau untuk stretching, untungnya suara bunyi itu adalah yang ke 1, jadi, enjoy @hijabcd !
Ane kalau olah raga sering Ane kalau olah raga sering banget gak melakukan sctreching, jadi bisa tau hasilnya, sering banget cedera, tapi untungnya yang ringan aja...
