15 Tips Cara Menjalani Push Up bagi Pemula (5 Bulan)

Push up bukan perkara gampang bagi pemula.

Menahan beban tubuh dengan kedua tangan seolah menjadi latihan paling berat yang pernah kita lakukan.

Namun, jika kamu menggunakan beberapa cara di bawah ini,

Push up pun menjadi latihan yang justru sangat gampang dilakukan.

Berikut ini adalah cara menjalani push up bagi pemula dalam waktu kurang lebih 5 bulan:

1. Perencanaan

Seperti kata pepatah lama,

“Jika Anda gagal untuk merencanakan sesuatu, maka Anda memang berencana untuk gagal.” Kata Emma Leigh Synnott.

Beliau merupakan seorang spesialist olahraga, nutrisi dan metabolisme.

Bahwa memiliki tujuan yang lebih nyata (realitis) dan menjalan target selama seminggu,

Kemungkinan besar apa yang direncanakan akan berjalan mulus.

Namun, pastikan lagi bahwa perjuangan Anda tidak berakhir menjadi seorang yang phobia terhadap apa yang kamu konsumsi.

Jadi, pastikan diri kamu untuk menemukan keseimbangan dalam menjalani apa yang ingin dicapai.

2. Lakukan pemanasan

Bukan hanya untuk pemula, bagi yang sudah profesional pun sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan push up.

Regangkan otot dada dengan menjalin jari-jari ke belakang punggung dan tarik sejauh mungkin dari dada.

Tahan gerakan tersebut hingga 15-20 detik.

Lakukan juga peregangan pada tubuh bagian atas dan bawah agar setiap bagian tubuh cukup relaks untuk melakukan push up.

3. Makan yang Cukup & Bergizi


Untuk menjadi kuat, tubuhmu butuh asupan energi yang cukup.

Itu asupan nutrisi dan serat bisa kamu dapatkan melalui makanan yang kamu makan saat ini.

Kalau pola makanmu berantakan, atau lebih parah kamu malas makan,

Kami garansi 100%, pasti tubuhmu akan mudah lelah.

Jadi, jangan push-up,

Aktivitas yang wajar saja akan terasa melelahkan bila kita tidak sarapan pagi.

Maka, sebaiknya...

Pastikan dulu kalau tubuhmu punya energi yang cukup untuk mendukung kegiatan olahragamu.

Kalau sekiranya kamu akan melakukan push-up siang hari, pastikan kamu sarapan di pagi harinya.

Kalau kamu lebih suka berolahraga sore hari, pastikan kamu makan siang beberapa jam sebelumnya.

4. Perhatikan Gerakan Bukan Hitungan

Banyak orang berpikir,

Kalau semakin banyak push-up maka akan semakin bagus.

Lalu, akan semakin cepat pula tubuh mereka terbentuk.

Asumsi yang nggak salah, tetapi akan percuma kalau gerakanmu masih salah.

Kalau gerakanmu salah, kamu cuma akan dapat lelahnya saja.

Pastikan gerakanmu sudah cukup baik, supaya pengorbananmu nggak sia-sia.

Kalau gerakanmu baik,

Tubuhmu akan merespon sama baiknya loh!

Lama kelamaan, kekuatanmu juga akan bertambah.

Jadi, pastikan gerakanmu sudah baik dan benar sebelum berbangga diri pada hitungan, ya.

4. Lakukan dengan perlahan

Jangan memaksakan diri untuk langsung melakukan gerakan push up layaknya seorang tentara yang sedang dihukum.

Lakukan gerakan push up secara perlahan,

Ingatlah bahwa!

Kamu adalah seorang pemula bukan profesional.

Jika kamu lakukan dengan terburu-buru, maka yang ada hanya rasa sakit.

Turunkan dan naikkan tubuh kembali dengan perlahan.

Tarik nafas secara perlahan saat tubuh turun dan buang nafas saat mendorong tubuh ke atas.

5. Mengatur Tempo

Biasanya orang suka nggak sabaran.

Maunya cepat selesai.

Perasaan itu cuma akan mengacaukan fokus pada tubuhmu.

Kamu jadi terburu-buru akhirnya tenaga yang keluar nggak terukur dengan baik.

Hindari itu dengan mengatur tempo.

Jaga tempo dari awal sampai akhir.

Perlu diingat!

Bahwa saat ini kamu sedang berolahraga, bukan berlomba.

Tidak akan ada yang memintamu untuk buru-buru selesai.

Dengan mengatur tempo,

Kamu juga bisa mengatur tenaga yang kamu keluarkan.

Manfaatnya adalah tenaga yang kamu keluarkan benar-benar terukur.

Kalau kamu bisa menjaga tempo dan nggak terburu-buru, kamu bisa bertahan lebih lama.

6. Tingkatkan jumlah secara perlahan

Bagi pemula, jumlah bukanlah patokan utama, namun ada baiknya untuk menambah jumlah gerakan push up secara perlahan.

Buat batasan maksimum pada setiap sesi, lalu tambah gerakan secara perlahan setelah jeda pada sesi berikutnya.

Lakukan terus hingga jumlah maksimum yang kamu dapatkan membuat kamu menjadi terbiasa dengan gerakan push up.

7. Bertahap

Kalau kamu memasang target untuk melakukan push-up sebanyak 100 kali setiap hari.

Jangan melakukan itu sekaligus.

Lakukanlah secara bertahap.

Kamu bisa mencoba dengan membagi itu menjadi 10 sesi dengan masing-masing 10 repetisi.

Tubuhmu akan kaget kalau kamu langsung memaksanya push-up 100 repetisi.

Bertahap adalah cara terbaiknya.

Dicicil nggak masalah kok.

Setiap 10 repetisi, kamu bisa mengambil napas sejenak.

Dengan begitu, tenagamu nggak akan langsung terkuras habis.

8. Konsisten

Ini yang paling penting.

Konsisten berarti membiasakan tubuhmu untuk kegiatan itu.

Akan lebih baik kalau kamu melakukan 20 repetisi setiap hari ketimbang 100 repetisi,

Tetapi, cuma satu kali seminggu.

Semakin terbiasa, semakin kuat pula tubuhmu.

Di awal-awal, jangan dulu membebani tubuhmu terlalu berat.

Pasang target yang ringan dulu, yang sekiranya bisa kamu jalani setiap hari.

Misalkan, 30 repetisi setiap hari.

Kalau kamu sudah sanggup melakukan itu selama seminggu, barulah kamu boleh menambah repetisinya.

9. Istirahat yang Cukup

Ketika kamu sedang kurang istirahat,

Badanmu sudah pasti akan kacau.

Jangankan olahraga,

Aktivitas sehari-hari saja bisa terganggu karena itu.

Sebelum kamu memutuskan untuk rutin berolahraga,

Kamu juga harus memaksakan diri untuk beristirahat yang cukup.

Kalau nggak begitu, usahamu akan sia-sia.

Hindari begadang, dan usahakan untuk tidur lebih awal.

Sebisa mungkin jangan sampai kamu tidur sangat larut.

Kalau kamu ingin tubuhmu cukup kuat, kamu juga harus bisa memastikan kalau kamu akan memberi istirahat yang cukup untuk tubuhmu.

Sebenarnya, olahraga yang baik perlu didukung oleh gaya hidup yang baik.

10. Asupan Gizi

Makan yang teratur akan lebih baik...

Kalau yang dimakan punya asupan gizi yang cukup.

Hindari makanan yang nggak menyehatkan.

Sebaliknya, mulailah konsumsi makanan yang bergizi.

Nggak perlu suplemen khusus atau makanan mahal,

Kamu bisa memulainya dengan minum susu.

Makanan tinggi protein akan membantu membentuk massa otot.

Artinya, akan membantu menambah kekuatan tubuhmu.

Contoh makanan yang disarankan dan mudah didapatkan adalah putih telur, tempe, dan susu.

11. Mengatur Napas

Ini yang sering dilupakan mereka yang belum paham.

ketika push-up napas mereka cenderung nggak beraturan.

Dalam arti, mereka menarik napas dan membuang napas sembarangan.

Kamu akan lebih cepat lelah kalau melakukan ini.

Maka, penting sekali untuk mengatur napas.

Ketika push-up, cara mengatur napas yang benar adalah menarik napas ketika turun dan membuang napas ketika naik.

Ketika naik, kamu mengangkat beban tubuhmu dan umumnya membuang napas dilakukan ketika kamu mengeluarkan tenagamu.

12. Variasi Gerakan

Gerakan push-up itu ada banyak sekali variasi.

Mungkin yang sering kamu lihat cuma satu gerakan yang sangat umum.

Padahal, selain itu ada banyak sekali variasi gerakan bisa kamu coba.

Kamu bisa mencarinya dengan mudah di internet.

Membuat variasi gerakan cukup penting supaya tubuhmu nggak jenuh karena melakukan gerakan yang itu-itu saja.

Kalau kamu melakukan 100 repetisi, coba bagi itu menjadi 4 variasi gerakan yang berbeda supaya tubuhmu terbiasa.

Setiap variasi memiliki beban yang berbeda, artinya tubuhmu diolah dengan cara yang berbeda. Sangat baik untuk menambah daya tahan tubuhmu.

13. Menambah Repetisi


Kalau 20 sudah terasa terlalu ringan, coba tambah pelan-pelan.

Jangan menambah terlalu banyak karena tubuhmu nggak akan kuat.

Cukup tambah perlahan. Minggu ini 20, minggu depan 30, terus bertambah setiap minggunya.

Menambah repetisi akan membiasakan tubuhmu dengan beban baru yang lebih berat.

Beban yang berat itu, akan menjadi ringan seiring berjalannya waktu karena daya tahan tubuhmu juga bertambah.

Semakin tubuhmu terbiasa ketika bebannya ditambah, semakin kuat pula tubuhmu.

Demikian beberapa tips yang bisa disampaikan agar kamu kuat push-up.

Perlu diingat bahwa kemampuan tubuh setiap orang berbeda-beda.

Bisa jadi 50 repetisi mudah untuk orang lain, tetapi terasa sulit untukmu.

Kamu nggak perlu khawatir apalagi merasa minder soal itu.

Karena ini bukan ajang adu kuat.

Kalau hari ini kamu cuma kuat 20 repetisi, nggak apa-apa.

Tetaplah lakukan itu berulang-ulang sampai 20 terasa ringan dan kamu merasa sudah waktunya untuk menambah beban.

Selain push-up, coba juga sit up dengan membaca artikel gerakan sit up yang benar.

14. Waktu

Waktu yang terbaik untuk melakukannya adalah pada pagi (jam 5-7), sore (3-5), dan malam sebelum (7-9 malam).

15. Banyak Minum Air Putih
Minum air putih sangat baik untuk kesehatan tubuh kita, terutama pada ginjal kesayangan.

Ternyata, air putih mengandung cairan dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh kita.

Minum air putih minimal 2 gelas dan maksimal 2 liter/hari dapat membantu:

• Meningkatkan metabolisme tubuh kita, dan
• Membersihkan racun-racun yang ada dalam tubuh.

Sehingga tubuh kita merasakan jauh lebih sehat dan bugar.

Nah, mengonsumsi air putih pun dapat mengontrol rasa lapar loh! (Fakta)

Minum sebelum makan juga berfungsi apabila kamu tidak ingin berlebihan dalam konsumsi makanan dengan jumlah yang banyak.

Referensi

• OB Fit
• Me On Property
• BacaTerus Loh!

 

dulu saya pernah ikut fitness seminggu 3 x selama 2 jam
memang hasilnya positif banget, rasanya jauh lebih sehat dan bugar.
tapi karna makin sibuk dgn kerjaan udah gak bisa lagi.
skrg mau ikut fitness lagi susahnya minta ampun
tekad dan semangat gak sebesar dulu
masalah dan halangan kini lebih byk dari dulu

 

Nah, ini niat, tekad & semangat yang menjadi permasalahanya...

Tekad mau seperti dulu?

Apakah semangat untuk:

• Berat badan menjadi ideal,
• Tampil keren di mata wanita,
• Untuk kesehatan tubuh pribadi