4+ Gerakan Menggunakan Barbel untuk Membentuk Tubuh Ideal & Awet Muda

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang beberapa gerakan menggunakan barbel untuk membentuk tubuh yang ideal & awet.

Memiliki bentuk badan yang ideal adalah impian semua orang.

Selain punya perut yang rata, lengan kencang juga jadi sebuah dambaan.

Terlebih bagi wanita, Anda tidak mau, kan, saat pakai baju tanpa lengan, lengan Anda terlihat bergelambir?

Pun bagi adam yang pasti tak mau punya lengan yang terlihat lemas, letih dan tak berotot.

Gerakan sederhana menggunakan barbel berikut ini bisa membantu kita dalam mengecilkan dan mengencangkan otot lengan kita.

Penasaran?

Beberapa Gerakan Menggunakan Barbel
1. Back Squat Barbell
Back squat adalah gerakan squat yang dilakukan menggunakan tambahan beban barbell di bahu bagian belakang.

Sehingga latihan ini sering juga disebut sebagai barbell squat.

Beli Barbell Fitness di OB Fit

Cara melakukan Back Squat yang Benar

Untuk melakukan back squat, Anda memerlukan barbell yang beratnya harus disesuaikan dengan kemampuan untuk mengurangi risiko cedera.

Jika Anda baru melakukannya untuk pertama kali, pilihlah beban yang lebih ringan terlebih dahulu.

Jika beban yang digunakan terlalu berat, maka area bahu dan tulang belakang rentan mengalami cedera.

Selain memperhatikan berat beban, Anda juga perlu mengetahui tahap demi tahap yang tepat dalam melakukan back squat, seperti berikut ini:

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Lalu, angkat barbell dan tempatkan di belakang bahu, di bagian otot-otot trapezius. Bagian ini adalah bagian yang akan terasa lebih empuk jika diraba (bukan bagian tulang).
• Tekuk lutut dan turunkan secara perlahan hingga lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat dari lantai.
• Kencangkan otot di bagian bokong dan kaki sambil berusaha menyeimbangkan tubuh menggunakan otot-otot perut.
• Setelah beberapa detik, kembali luruskan lutut secara perlahan sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-16 kali dan hitung sebagai 1 set. Lakukan 1-3 set dalam satu kali latihan.

Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)

Beli Dumbbell Gym di OB Fit

2. Romanian Deadlift


Cara melakukan deadlift


Deadlift dilakukan dengan mengangkat beban dari lantai hingga tubuh lurus.

Anda hanya perlu menegakkan tubuh dengan membawa beban tanpa perlu mengangkat beban tersebut sampai ke atas kepala.

Dalam melakukan gerakan olahraga deadlift....

Kita membutuhkan kekuatan dari:

• Otot paha belakang (hamstring),
• Paha depan,
• Bokong, dan
• Punggung bagian bawah, hingga
• Trapezius.

Dalam melakukannya, Anda perlu mengangkat beban dengan punggung rata dan mendorong dengan pinggul ke arah belakang.

Untuk lebih jelasnya, berikut langkah-langkah melakukan deadlift:

1. Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan barbel di depan kaki. Pegang barbel dan atur napas sebelum mulai mengangkat.
2. Posisikan kepala untuk membuat tulang punggung lurus sebelum mengangkat. Pertahankan telapak tangan tetap berada di bagian bawah untuk memegang barbel.
3. Ketika mengangkat beban, tekan kaki untuk tetap rata dengan lantai dan turunkan pinggul ke bagian belakang.
4. Angkat beban dengan tetap mendekat ke kaki Anda.
5. Dorong pinggul ke depan hingga Anda berdiri tegak. Pastikan kaki Anda lurus, bahu mengangkat ke belakang, dan lutut terkunci.
6. Beban harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah dibandingkan pinggul.
7. Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus, pinggul di bagian belakang, lutut ditekuk, dan jongkok hingga beban menyentuh lantai
8. Ulangi gerakan dari awal

Anda bisa menyesuaikan jumlah set dengan repetisi yang dilakukan.

Untuk Anda yang baru melakukannya pertama kali, cobalah melakukan 5-8 repetisi dalam 3-5 set.

Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambahkan sendiri jumlah repetisi dan setnya.

3. Bent Over Row


Reverse-Grip Bent-Over Row merupakan variasi selanjutnya yang menargetkan otot punggung bagian tengah.

Variasi ini lebih disarankan untuk mereka yang berada di level menengah (intermediate).

Pasalnya, mereka harus mengetahui postur tubuh yang benar dan punggung yang terus dijaga agar tidak bungkuk selama pelatihan guna menghindari cedera.

Di saat yang sama, latihan ini tidak disarankan untuk dilakukan oleh mereka yang memilki keluhan di bagian punggung.

Cara Melakukan Bent Over Row dengan Baik

1. Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
2. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
3. Lutut sedikit ditekuk
4. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
5. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
6. Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4. Push Press [Overhead Press]



Overhead Press adalah latihan di mana Anda mengangkat beban tegak lurus ke atas kepala.

Latihan ini melatih keseluruhan otot tubuh bagian atas.

Tubuh bagian atas yang kuat tentu akan membantu Anda dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari.

Overhead Press sering juga disebut sebagai Shoulder Press.

Umumnya latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara.

Baik dengan posisi duduk maupun posisi berdiri.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan Dumbell maupun menggunakan Barbel.

Otot yang terlatih jika Anda melakukan latihan ini adalah:

• Otot dada
• Otot bahu
• Otot Trisep
• Otot Trapesius (Punggung atas)

Dengan posisi berdiri latihan ini juga melatih otot inti, yaitu:

1. Otot perut, dan
2. Otot punggung belakang.

Gerakan mendorong juga menyebabkan otot kaki dan tubuh bagian bawah bekerja.

Jika dilakukan dengan posisi duduk tegak, posisi tubuh Anda bersandar.

Hal tersebut menyebabkan otot perut kurang terlatih dan lebih mengkhususkan diri di otot lengan dan bahu.

Latihan ini dapat dilakukan baik dengan mendorong beban secara simultan dengan dua tangan secara bersamaan.

Latihan juga dapat dilakukan dengan mendorong beban secara bergantian di kedua tangan.

Beberapa tips untuk melakukan latihan ini adalah:

1. Bukalah kaki selebar bahu
2. Kencangkan otot perut dan otot pinggul anda. Secara rileks kepala sedikit ditarik ke belakang.
3. Ketika beban telah melewati kepala, kembalikan kepala anda ke posisi netral.

Jangan lupa mengencangkan perut dan pinggul untuk lebih memaksimalkan latihan Anda.

Selain melakukan overheadpress, otot dada dan otot bahu juga dapat dilatih dengan gerakan push-up.

Jangan lupa menjaga pola makan dan pola istirahat untuk memaksimalkan latihan Anda.

5. Hip Thrust



Hip thrust merupakan salah satu andalan latihan olahraga oleh Artis peran Andrea Dian.

Latihan ini juga berfungsi mengencangkan otot bokong.

Meskipun hanya melatih otot bokong dan bukan tergolong sebagai powerlift, gerakan ini tetap bisa dianggap sebagai latihan kekuatan dan memerlukan beban yang progresif.

Pasalnya, Anda membutuhkan bokong yang kuat untuk menunjang tubuh.

Referensi:

• Nina Hertiwi Putri. Cara Melakukan Back Squat alias Barbell Squat yang Benar. SehatQ. Published May 8, 2021. Accessed January 13, 2022. sehatq.com/artikel/cara-melakukan-back-squat-yang-benar
• Ade Irawan. Manfaat dari Deadlift untuk Membentuk Otot dan Postur Tubuh. SehatQ. Published April 10, 2021. Accessed January 13, 2022. sehatq.com/artikel/deadlift-adalah-latihan-angkat-beban-untuk-membentuk-postur-tubuh-bagaimana-melakukannya
• Cara Melakukan Bent Over Barbell Row. Contoh Artikel Kesehatan. Published 2013. Accessed January 13, 2022. contohartikelkesehatan8.blogspot.com/2013/02/cara-melakukan-bent-over-barbell-row.html
• Overhead Press - Legacy Fitness Centre tips latihan dari kami. Legacy Fitness Centre. Published August 21, 2020. Accessed January 13, 2022. legacyfitnessbogor.com/overhead-press/
• Alvi Iqbal Budiarsya. 4+ Gerakan Menggunakan Barbel untuk Membentuk Tubuh Ideal & Awet Muda - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published January 14, 2022. Accessed January 14, 2022. https://akizakuolahraga.xyz/gerakan-menggunakan-barbel/
• https://www.facebook.com/obfitid. 4+ Gerakan Menggunakan Barbel untuk Membentuk Tubuh Ideal & Awet Muda | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published January 13, 2022. Accessed January 14, 2022. https://www.ob-fit.com/gerakan-menggunakan-barbel/

 

jaman kuliah masih rajin untuk fitness
skrg udah bekerja dan punya anak udah gak punya mood dan waktu untuk fitness