6+ Manfaat Latihan Crossfit Bagi Kesehatan Tubuh

Manfaat dan risiko latihan CrossFit untuk kesehatan perlu diperhatikan lagi.

Crossfit atau olahraga yang menggabungkan dua unsur sistem aerobic serta anaerobic dengan program seperti circuit training ini.

Memang Crossfit tergolong sebagai olahraga ekstrim yang dapat memberikan manfaat pembentukan tubuh dengan waktu relatif singkat.

Manfaat

1. Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Latihan CrossFit dapat membantu kamu membakar lebih banyak kalori daripada latihan fitness lainnya.

Rata-rata, pria dengan berat 88 kilogram dapat membakar 15 hingga 18 kalori per menit dalam sekali tahapan latihan CrossFit.

Sedangkan wanita dengan berat 74 kilogram dapat membakar 13 hingga 15 kalori per menit dalam sekali tahapan latihan CrossFit.

2. Meningkatkan Kelincahan, Keseimbangan, dan Fleksibilitas
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan CrossFit sering kali menerapkan latihan fungsional, atau latihan yang meniru gerakan yang biasa kamu lakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Gerakan fungsional, seperti:

• Squat,
• Kettlebell swings, atau
• Overhead presses.

Gerakan di atas dapat membantu meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Hal ini juga dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kualitas hidup kamu seiring bertambahnya usia.

3. Dapat Meningkatkan Kekuatan Fisik
Pergerakan sendi dengan intensitas tinggi pada CrossFit dapat membantu kamu dalam meningkatkan kekuatan otot dan stamina.

Bahkan, jika kamu menambahkan beban pada latihanmu, hal ini dapat lebih meningkatkan kekuatan otot karena penambahan tekanan yang terjadi.

Kamu juga dapat terus meningkatkan kekuatan ototmu dengan berpartisipasi dalam WOD (Workout of the Day), yang akan memberikan variasi pada latihan ototmu.

WOD ini merupakan salah satu bagian dari program latihan CrossFit.

Setiap harinya, kamu akan mendapatkan rangkaian latihan yang berbeda.

Tujuannya adalah untuk menyelesaikan setiap latihan secara berulang kali dalam waktu tertentu.

4. Melatih Kekuatan Otot dan Stamina
Berbagai jenis gerakan dan variasi latihan yang dilakukan crossfit membuat kontraksi terjadi pada semua bagian otot sehingga kekuatan otot tentunya akan meningkat dan bentuk otot akan terlihat semakin jelas.

Intensitasnya yang tinggi juga melatih stamina tubuh.

Misalkan, Anda yang sebelumnya hanya bisa melakukan push-ups sebanyak 25 kali dalam satu menit, dua bulan selanjutnya bisa menyelesaikan 30 pus-ups dalam satu menit.

5. Bersemangat dan termotivasi
Pola latihan Crossfit, biasanya dilakukan dengan membentuk suatu kelompok.

Biasanya juga akan ada tantangan-tantangan yang diberikan pelatih kepada tiap peserta sehingga di antara mereka akan terjadi kompetisi.

Kompetisi ini tentunya membuat latihan Crossfit yang sangat berat terasa lebih ringan dan menyenangkan.

Dengan adanya kompetisi dan kerjasama antar tim, para peserta akan lebih bersemangat dalam menjalankan latihan dan lebih termotivasi untuk mencapai tujuannya.

6. Meningkatkan Kedekatan Emosional / Silahturahmi antar Sesama Grup
Seperti yang telah disebutkan diatas, pola latihan crossfit biasanya dilakukan dengan membentuk group atau kelompok.

Terbiasa bersama saat melakukan latihan biasanya membangun kedekatan emosional antar sesame anggota kelompok.

Kedekatan ini tentunya akan sangat bermanfaat.

Antar sesama anggota yang sedang berjuang untuk mencapai tujuannya akan akan saling mengingatkan, saling menyemangati dan memotivasi.

Tingkat Risiko Cedera
Tingkat cedera Isu mengenai tingkat cedera yang tinggi pada pola latihan Crossfit sudah menjadi rahasia umum.

Jenis latihan kebugaran jasmani yang cukup keras ini dianggap rentan menyebabkan cedera, terutama musculoskeletal dan risiko rhabdomyolisis.

Tempo latihan yang cepat dan tekanan yang tinggi sering membuat para peserta terus memaksakan diri.

Meskipun, kenyataan yang sebenarnya, mereka ini sudah kelelahan.

Sehingga menyebabkan kerusakan otot akibat olahraga intensitas tinggi yang terlalu lama.

Hal ini biasanya ditandai dengan air seni yang berwarna merah.

Namun, hingga saat ini belum ada literature yang membahas lebih lanjut mengenai hal tersebut.

Dari jurnal yang diterbitkan oleh National Strenght and Conditioning Association, dilakukan sebuah penelitian untuk mengetahui tingkat kejadian cedera pada pelaku Crossfit.

Hasil pengumpulan data dari penelitian tersebut diketahui bahwa sebanyak 73,5 persen sampel menyatakan mengalami cedera saat melakukan latihan crossfit.

Latihan
1. Burpees 15 reps

Cara Melakukannya:

• Sikap awal berdiri tegak,
• Kemudian ambil nafas,
• Lalu, melakukan gerakan push up dan buang nafas saat tubuh Anda mendorong keatas dengan mengambil posisi tubuh jongkok.

Setelah itu ambil nafas kembali dan lanjutkan dengan melompat ditempat sebagai akhir dari gerakan burpess ini.

Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 reps.

Selain meningkatkan intensitas cardio Anda.

Gerakan Burpees ini, tentunya akan melatih beberapa bagian otot terpenting dalam tubuh Anda yang terdiri dari beberapa bagian otot, seperti:

• Otot dada,
• Hamstring,
• Quadriceps,
• Tricep,
• Pinggul,
• Deltoids, dan
• Tentunya area otot perut.

2. Man Maker 10 reps
Beranjak ke sesi gerakan berikutnya.

Sobat OB Fit, kami minta kepada Anda untuk melibatkan dumbbell sebagai beban dalam mengeksekusi gerakan Crossfit ini.

Gerakannya pun tidak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya.

Anda sebagai seorang pemula.

Mulailah dengan beban ringan, minimal 2 kg sampai 5 kg dan jangan terlalu berat.

Karena hal tersebut dapat mempengaruhi konsentrasi gerakan Anda.

Cara melakukanya:

• Awalilah dengan sikap push up, dengan menggenggam kedua dumbbell disisi kanan maupun kiri.
• Selanjutnya ambil nafas,
• Kemudian, turunkan dada Anda kebawah, lalu angkat kembali diikuti dengan membuang nafas.
• Setelah mencapai posisi awal push up, ambil nafas kembali dan angkat kedua dumbbell tersebut secara alternate (bergantian) boleh memulainya dari tangan kanan atau kiri dengan menarik siku ke belakang.
• Kemudian ambil nafas untuk memasuki transisi gerakan kombinasi berikutnya dengan menekukan kedua kaki Anda.
• Selanjutnya tarik kedua dumbbell tersebut serta tempatkan keduanya diatas pundak dengan menekukan kedua siku Anda.
• Lalu, diikuti dengan posisi tubuh melakukan squat,
• Lalu, dorong tubuh dan pinggul Anda ke atas disertai dengan mendorong kedua dumbbell keatas dengan meluruskan kedua tangan Anda.

3. Skipping Double 15 reps

Ok Sobat Reps, setelah 2 sesi gerakan eksplosif telah dilakukan.

Kini, tiba saatnya Anda diminta untuk membakar kalori dengan menggunakan skipping.

Cara memainkannya tidak seperti Anda memainkan skipping pada umumnya, melainkan melakukannya dengan melompat lebih tinggi lalu memutarkan ayunan skipping sebanyak 2 putaran dalam sekali lompatan.

Lakukan sebanyak 15 reps.

Sesi 1: Ketiga gerakan diatas, lakukanlah berkesinambungan atau secara circuit training.

Setelah mencapai teknik gerakan akhir, yaitu Skipping.

Beristirahatlah selama jeda waktu 30 detik.

Kemudian, ulangi kembali latihan sirkuit tadi hingga mencapai 3 round.

4. Burpees Pull Ups 10 reps
Cara melakukanya:

• Posisikan diri Anda di bawah pull up bar atau tiang besi untuk melakukan pull up.
• Selanjutnya ambil nafas dan kembali ke gerakan burpees yang diakhirnya akan dikombinasikan dengan pull up.
• Saat tubuh melakukan burpees kemudian posisi Anda ingin melompat, raihlah bar dengan menggantungkan tubuh Anda secara keseluruhan.
• Tarik nafas lalu angkat tubuh Anda hingga kepala melebih bar atau cukup sejajar pun tidak apa-apa.
• Kemudian turunkan kembali ke lantai dan bersiap melakukan burpess kembali hingga jumlah repetisi terpenuhi, yaitu 10 reps.

5. Clean and Jerk 10 reps

Sebelum memasuki sesi puncak dari program latihan Crossfit kali ini.

Anda tentunya sudah mengetahui teknik yang umumnya dilakukan oleh atlet angkat besi.

Yups, Clean and Jerk adalah kombinasi gerakan yang menggabungkan teknik latihan deadlift, squat, dan shoulders press.

Bagi Anda pemula, gunakan bar nya saja, tidak perlu memasukan plate sebagai bebannya.

Intinya, pahami terlebih dahulu teknik gerakan yang tepat.

Sebab, apabila Anda memegang terlalu berat tanpa Anda memahami gerakan yang baik dan benar.

Maka, hal tersebut akan berisiko pada cedera serta konsentrasi latihan saat ini.

Cara Melakukannya:

• Ambilah bar dengan genggaman kedua tangan Anda selebar bahu.
• Ambil nafas dan mulailah seakan Anda akan melakukan deadlift.
• Tarik bar dan tempatkan di depan leher Anda atau sejajar dengan dada atas dengan posisi tubuh seperti front squat.
• Selanjutnya dorong kembali keatas dilanjut dengan mendorong pula bar seperti Anda melakukan shoulder’s press.
• Kemudian turunkan kembali dan lakukan hingga jumlah repetisi terpenuhi sebanyak 10 reps.

6. Deadlift 10 reps

Sebagai penutup gerakan pada sesi ke 2, latihan deadlift diupayakan untuk menguatkan area tubuh bagian kaki, pinggul, dan lower back.

Teknik mengeksekusinya pun sama halnya dengan deadlift konvensional yang sering dijumpai di gym.

Cara melakukannya:

• Genggam bar selebar bahu,
• Tarik nafas,
• Kemudian kunci punggung bawah Anda,
• Lalu, bengkokan dengan sikap punggung tetap tegak atau membusung ke depan.
• Setelah membungkuk, tegakan kembali kedua kaki dan tubuh Anda hingga posisi punggung sedikit menarik ke belakang sambil membuang nafas.

Lakukan secara berulang hingga mencapai 10 repetisi.

Sesi 2: Di sesi ke 2 dari 3 gerakan di atas tadi, Anda diminta sama halnya dengan melakukan sirkuit latihan pada sesi pertama.

Beristirahatlah selama jeda waktu 30 detik antara round to round kemudian ulangi kembali latihan sirkuit tadi hingga mencapai 3 round.

Referensi (Resource):

• https://hot.liputan6.com/read/4182626/manfaat-dan-risiko-latihan-crossfit-untuk-kesehatan
• https://lifestyle.bisnis.com/read/2...ko-olahraga-ashraf-sinclair-sebelum-meninggal
• https://reps-id.com/fitness/6-latihan-crossfit/
• https://www.ob-fit.com/blog/crossfit/
  
• https://akizakuolahraga.xyz/blog/crossfit/