7+ Suplemen Fitness untuk Bantu Tingkatkan Performa Latihan

Untuk mencapai goals yang diidamkan, seperti kebanyakan orang, contohnya bentuk tubuh yang ideal, perut lamping dan lain sebagainya.

Beberapa individu mungkin akan mengiringi latihannya dengan suplemen fitness.

Apabila mengonsumsi suplemen untuk olahraga,

Anda perlu memastikan jenis yang paling cocok dengan latihan yang rutin dilakukan.

Lalu, apa saja pilihannya?

Berikut daftar suplemen fitness untuk membantu Anda dalam meningkatkan perfoma pada program latihan Anda sebagai berikut:

Pilihan Suplemen Fitness untuk Bantu Performa Latihan
Agar latihan fisik makin berkualitas, berikut ini pilihan suplemen fitness yang banyak tersedia:

1. Suplemen Kreatin


Pembahasan Ringkas:

Creatine adalah kombinasi dari beberapa asam amino yang secara spesifik membentuk fungsi tersendiri.

Komponen pembentuk Creatine adalah:

• Glycine,
• Agrinine, dan
• Methionine.

Tubuh manusia secara alami memproduksi creatine baik di hati, pankreas, dan ginjal.

Creatine yang diproduksi dialirkan oleh darah ke otot.

Begitu mencapai otot, creatine diubah menjadi phospocreatine (creatine phospate).

Yang berkontribusi pada pembentukan bahan bakar tubuh yang dikenal sebagai ATP (adenosine triphospate).

Manfaat suplementasi creatine:

• Membantu pembentukan otot bebas lemak
• Meningkatkan volume sel-sel otot
• Meningkatkan kekuatan otot
• Mempercepat pemulihan setelah latihan

Pembahasan Lengkap:

Kreatin merupakan molekul yang terdapat dalam sel tubuh.

Namun, kreatin juga tersedia dalam bentuk suplemen fitness dan banyak dikonsumsi oleh pecinta olahraga.

Bahkan, pakar olahraga mempertimbangkan kreatin sebagai suplemen nomor satu untuk meningkatkan kekuatan otot.

Suplemen kreatin dilaporkan membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa latihan.

Manfaat dari suplemen fitness ini muncul karena fakta bahwa kreatin adalah bagian penting dalam sistem produksi energi di dalam sel.

Dosis konsumsi suplemen kreatin yang direkomendasikan adalah 20 gram dalam satu hari.

Dosis ini perlu dibagi menjadi beberapa bagian di awal-awal konsumsi suplemen kreatin.

Kemudian, dosis tersebut akan dikurangi menjadi dosis pemeliharaan, yakni: 3-5 gram saja dalam satu hari.

2. Suplemen Citrulline


Citrulline merupakan asam amino yang sebenarnya dihasilkan secara alami oleh tubuh.

Citrulline pun bisa kita konsumsi melalui dari makanan maupun suplemen.

Dan dilaporkan bermanfaat untuk latihan fisik.

Pada dasarnya, asam amino ini membantu meningkatkan aliran darah menuju jaringan tubuh.

Saat dikonsumsi untuk latihan, citrulline berpotensi untuk memasok oksigen dan nutrisi menuju otot yang bekerja.

Mengonsumsi suplemen citrulline juga dilaporkan mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah beraktivitas fisik.

Terdapat dua bentuk citrulline, yakni:

• L-citrulline, dan
• Citrulline malat.

L-citrulline berpotensi untuk membantu meningkatkan kualitas latihan ketahanan.

Sementara itu, sedangkan citrulline malat berpotensi cocok untuk latihan angkat beban.

Anda bisa mengonsumsi L-citrulline dengan dosis 6 gram, dan citrulline malat dengan dosis 8 gram.

3. Suplemen Kafein


Kafein sudah populer sebagai kandungan dalam kopi dan teh.

Nutrisi ini dikenal ampuh dalam membantu diri lebih terjaga dan mengurangi rasa lelah.

Atas manfaatnya tersebut, kafein pun tersedia dalam bentuk suplemen fitness untuk meningkatkan kualitas latihan.

Kafein dilaporkan dengan menaikkan kemampuan tubuh untuk memproduksi energi dengan cepat, atau yang dikenal dengan power output.

Beberapa riset juga menyebutkan, suplemen kafein menjaga performa saat aktivitas ketahanan dengan durasi lama, seperti:

• Berlari, dan bersepeda

Maupun aktivitas intermiten, seperti bermain sepak bola.

Konsumsi suplemen kafein perlu diperhatikan agar tak berlebihan.

Dosis yang disarankan, yakni 3-6 mg per kg berat badan tubuh.

Misalnya, jika Anda memiliki bobot 68 kg, dosis suplemen kafein yakni sekitar 200-400 mg dalam sehari.

4. Suplemen BCAA


Pembahasan Ringkas:

Suplementasi lain yang tak kalah populer di kalangan fitnessmania adalah BCAA atau branch-chained amino acids.

BCAA terdiri dari tiga asam amino berbeda, yaitu:

• Leucine,
• Isoleucine dan valine.

Ketiga asam amino tersebut memiliki peran sebesar 30 persen dalam pembentukan otot rangka di dalam tubuh.

Seperti halnya whey protein, BCAA dapat membantu pembentukan otot, membantu pemulihan otot pasca latihan, dan membantu transportasi nutrisi menuju sel-sel otot.

BCAA juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh saat melakukan latihan ketahanan seperti marathon, renang, ataupun bersepeda.

Apa saja manfaat mengonsumsi suplemen BCAA?

1.) Mencegah Penyusutan Otot

BCAA sangat penting untuk mencegah katabolisme (penyusutan) otot pada saat pemulihan setelah latihan.

2.) Membantu Mengurangi Nyeri Otot

BCAA membantu menunda nyeri otot dan kerusakan otot akibat dengan latihan dalam jangka panjang.

Semakin sedikit kerusakan dan nyeri otot akan membuat pemulihan menjadi lebih cepat.

3.) Membantu Membuang Lemak Tubuh

BCAA membantu Anda mengurangi lemak tubuh.

BCAA juga mengatur dan memelihara rasa kenyang kenyang, leptin, glukosa, adipositas, dan berat badan.

Pembahasan Lengkap:

BCAA atau Branch Chain Amino Acid terdiri atas tiga molekul asam amino, yakni leusin, isoleusin, dan valin.

Manfaat BCAA sebenarnya masih sedikit ‘kurang efektif’ jika dibandingkan dengan protein hewani yang kita konsumsi.

Namun, suplemen fitness ini tetap memiliki sejumlah potensi manfaat lain.

Beberapa riset menyebutkan, seperti yang dimuat dalam The Journal Sports and Physical Fitness, BCAA membantu menjaga ketahanan saat melakukan olahraga lari.

Suplemen fitness ini juga dilaporkan mengurangi kelelahan fisik dan mental serta menurunkan nyeri otot setelah lari dan latihan beban.

Riset terkait potensi manfaat BCAA masih bercampur.

Namun, bagi beberapa individu mungkin bisa cocok dengan suplemen ini.

Dosis BCAA sendiri bisa bervariasi, namun tetap pada rentang 5-20 gram sehari.

5. Suplemen Beta-alanin


Pembahasan Ringkas:

Beta Alanine merupakan asam amino non-esensial yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan yang kaya protein, seperti: unggas, daging, dan ikan.

Beta alanine dapat membantu pembentukan carnosine hingga 60 persen.

Carnosine merupakan pelindung intraselular yang sangat kuat, yang berarti akan membantu menjaga tingkat pH otot Anda seimbang dengan cara mencegah produksi asam laktat berlebih ketika berlatih atau berolahraga.

Menurunnya tingkat pH otot di bawah level optimal dan meningkatnya asam laktat dapat membuat tubuh kehilangan power dan stamina ketika berlatih.

Beta alanine dapat mencegah hal ini terjadi.

Keuntungan menggunakan suplementasi Beta Alanine:

• Meningkatkan daya tahan tubuh saat latihan intensitas tinggi
• Meningkatkan kekuatan otot
• Mengurangi keletihan
• Memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan lebih lama
• Membantu meningkatkan massa otot

Pembahasan Lengkap:

Beta-alanin merupakan jenis asam amino yang membantu mengatasi kelelahan pada otot.

Apabila terjadi penumpukan asam di tubuh saat beraktivitas fisik yang intens, beta-alanin membantu menghambat asam tersebut.

Suplemen beta-alanin membantu meningkatkan konsentrasi tubuh serta latihan fisik.

Manfaat ini bisa optimal untuk latihan intens yang berlangsung 1-2 menit.

Sebaliknya, suplemen beta-alanin dilaporkan kurang efektif untuk latihan yang berlangsung kurang dari satu menit – seperti saat melakukan single set dalam latihan angkat beban.

Dosis suplemen beta-alanin untuk fitness yang direkomendasikan adalah 4-6 gram per hari.

Walau cenderung aman dikonsumsi, efek samping, seperti sensasi kesemutan mungkin akan dirasakan.

6. Suplemen Glutamine


Glutamine adalah asam amino yang paling banyak ditemukan dalam tubuh. Lebih dari 60 persen jaringan otot rangka dibentuk oleh glutamine.

Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa hormon pertumbuhan meningkat sebesar 440 persen setelah menggunakan suplementasi glutamine.

Hormon pertumbuhan dapat meningkatkan perkembangan massa otot dan membantu proses pembakaran lemak menjadi energi.

Studi lain yang dilakukan di Louisiana State University Medical College memberikan 2 gram glutamine kepada 9 atlet sehat pada pagi hari, 45 menit setelah sarapan.

Hasilnya, hormon pertumbuhan mereka meningkat hingga 440 persen 90 menit setelah mengonsumsi suplemen glutamine.

L-glutamine yang berlimpah didalam tubuh akan mencegah penyusutan otot dan membantu recovery.

L-glutamine digunakan sebagai suplemen post- workout.

7. Suplemen Nitric Oxide (NO)


Nitric Oxide atau sering dikenal juga dengan sebutan NO memiliki nama umum nitric oxide atau nitrat oksida dan nitrogen monoksida sebagai nama sistematisnya.

Nitric Oxide adalah senyawa kimia dengan rumus kimia NO.

Gas ini merupakan molekul penting dalam tubuh manusia.

NO adalah molekul penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologis dan patologis dalam tubuh manusia baik yang menguntungkan dan merugikan.

Produksi NO penting dalam melindungi organ seperti hati dari kerusakan iskemik.

Namun hasil produksi NO dalam tingkat berkelanjutan dapat memicu toksisitas jaringan secara langsung dan memberikan kontribusi pada gangguan vaskular yang berhubungan dengan syok septik.

Sedangkan, ekspresi kronis NO dikaitkan dengan berbagai kondisi inflamasi dan karsinoma termasuk diabetes pada anak, multiple sclerosis, arthritis dan kolitis ulserativa.

Bagaimana NO bekerja dalam tubuh?

Meskipun merupakan sebuah molekul sederhana, NO adalah pemain fundamental dalam bidang ilmu saraf, fisiologi dan imunologi.

NO memainkan peran dalam berbagai proses biologis dalam tubuh manusia.

NO adalah gas bentuk bebas yang dihasilkan dalam tubuh dan digunakan oleh tubuh untuk berkomunikasi dengan sel lain dalam tubuh.

Untuk menghasilkan gas ini, enzim dalam tubuh memecah asam amino Arginine.

Produksi NO terjadi, ketika asam amino L-Arginine diubah menjadi L-Citruline melalui kelompok enzim yang dikenal sebagai Nitric Oxide Synthase (NOS).

Referensi: Alvi Iqbal Budiarsya