Apa itu Bulking yang perlu Anda Tahu?

Bulking merupakan salah satu istilah yang biasa digunakan di dalam dunia fitnes.

Pada umumnya,

Bulking mengacu pada peningkatan secara progresif dalam hal asupan jumlah kalori di luar dari kebutuhan tubuh...

...dengan diiringi latihan angkat beban yang intens.

Pengertian
Bulking seringkali diartikan oleh sebagian orang yang baru memulai program latihan olahraga di tempat gym ataupun di rumah, yaitu menaikkan berat badan dengan menggunakan massa otot.

Bulking adalah salah satu strategi mengatur berat badan untuk menambah massa dan kekuatan otot.

Secara garis besar, bulking artinya menambah asupan kalori lebih banyak daripada yang dibakar dengan tujuan meningkatkan massa otot.

Perbedaan

Keterangan:

• Gambar pertama: Bulking.
• Gambar kedua: Cutting.

Berikut ini penjelasan mengenai perbedaan antara Cutting dan Bulking

Di antaranya sebagai berikut:

Bulking
Bulking itu tujuan utama untuk menambah massa otot tubuh.

Selama ini, sebagian orang menyalahartikan arti dan makna dari bulking, yaitu hanya menambah berat badan semata.

Sehingga konsumsi makanan pun seolah semuanya halal untuk dimakan.

Padahal, pola bulking seperti itu bukanlah bulking yang sehat.

Karena penambahan berat badan tidak diiringi penambahan massa otot yang seimbang.

Proses Bulking Ini Lebih Cocok Kepada Siapa?

Bulking lebih tepat dilakukan oleh Anda yang belum memiliki berat badan ideal ketika akan melakukan program fitness.

Namun seperti yang sudah disinggung diatas,

Penambahan massa otot merupakan hal yang utama pada proses bulking.

Proses bulking seringkali gagal...

...karena pola konsumsi makanan yang tidak dijaga dengan baik.

Meskipun berat badan mengalami kenaikan,

Tetapi, kenaikan tersebut bukanlah karena massa otot yang bertambah,

Melainkan timbunan lemak yang berlebih.

Hal itu akan menyulitkan proses pembuangan lemak nantinya.

Tips melakukan Bulking yang baik dan benar:

• Kurangi konsumsi lemak jenuh, dan
• Tambahkan asupan konsumsi lemak tak jenuh.
• Istirahat yang cukup 7-8 jam sehari adalah wajib.
• Utamakan otot-otot besar seperti punggung, kaki, bahu, dan dada sebelum otot-otot lainnya.

Cutting
Secara sederhana,

Cutting dalam fitness bisa diartikan sebagai pengeringan otot, pengencangan otot, atau istilah lainnya.

Ilustrasinya, misalkan:

Anda memiliki berat badan yang lebih dari standard.

Maka, langkah yang ingin kita tempuh adalah mengurangi berat badan,

Kemudian, membentuk otot di tubuh.

Otot yang kita miliki bisa diistilahkan basah...

...karena masih mengandung banyak lemak.

Jika berat Anda sudah di atas standard,

Kemudian melakukan bulking.

Maka, hal tersebut akan menyebabkan tubuh Anda tambah membesar.

Cutting juga bisa disebut sebagai proses menghilangkan, atau mengurangi jumlah lemak yang ada dalam tubuh.

Tentunya, dengan cara membakar lemak melalui proses metabolisme.

Nah, yang perlu diperhatikan adalah apa yang dibakar pada proses metabolisme untuk diolah menjadi energi?

• Karbohidrat,
• Lemak, atau
• Protein.

Jadi, konsumsi bahan makanan diperlukan mengandung protein tinggi merupakan hal yang wajib saat Anda melakukan proses ini.

Tips Cutting yang baik dan benar:

Cutting adalah pengurangan lemak yang terjadi saat bulking.

Konsumsi protein tinggi merupakan hal yang wajib.

Sedangkan mengonsumsi karbohidrat sebaiknya dikurangi...

...kecuali karbohidrat kompleks yang tetap dibutuhkan.

Menjaga pola makan dan istirahat yang cukup juga harus dilakukan.

Kesimpulan

Perbedaan lainnya adalah terletak pada Beban serta jumlah repetisinya.

Pada saat bulking, mengutamakan berat beban ketimbang repetisi,

Namun, pada saat cutting dilakukan pengurangan beban dan penambahan repetisi.

Rekomendasi Makanan & Minuman

Pola makan yang Anda lakukan sangat penting untuk diperhatikan...

...agar program bulking Anda sukses.

Sangat penting dan wajib:

Bahwa tidak semua makanan berkalori tinggi itu bagus untuk dikonsumsi.

Dan mampu meningkatkan massa otot, ataupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Contoh
Pada dasarnya, makanan yang perlu dikonsumsi adalah:

• Makanan yang kaya akan nutrisi,
• Makanan utuh tanpa olahan.

Kedual hal tersebut akan lebih bisa memastikan bahwa:

Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup.

Berikut ini adalah contoh makanan yang harus Anda konsumsi:

• Buah-buahan:
  • Apel,
  • Alpukat,
  • Pisang,
  • Berry,
  • Anggur,
  • Kiwi,
  • Jeruk,
  • Pir,
  • Nanas, dan
  • Delima.
• Sayuran:
  • Asparagus,
  • Arugula,
  • Bit,
  • Brokoli,
  • Wortel,
  • Sawi,
  • Mentimun,
  • Kangkung,
  • Jamur, dan
  • Paprika.
• Sayuran:
  • Kacang polong,
  • Kentang,
  • Rutabaga, dan
  • Ubi.
• Biji-bijian:
  • Roti,
  • Sereal,
  • Jagung,
  • Oatmeal,
  • Popcorn,
  • Quinoa, dan
  • Nasi.
• Makanan laut:
  • Cod,
  • Kepiting,
  • Lobster,
  • Salmon,
  • Scallop,
  • Udang,
  • Nila, dan
  • Tuna.
• Susu:
  • Mentega,
  • Keju cottage,
  • Keju,
  • Susu, dan
  • Yogurt.
• Daging, unggas, dan telur:
  • Daging sapi giling,
  • Steak,
  • Daging ayam tanpa kulit,
  • Steak sirloin,
  • Kalkun, dan
  • Telur rebus.
• Legum:
  • Kacang hitam,
  • Buncis,
  • Lentil, dan
  • Kacang pinto.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian:
  • Almond,
  • Biji chia,
  • Biji rami,
  • Biji bunga matahari, dan
  • Kenari.
• Minyak dan mentega kacang:
  • Mentega almond dan kacang, serta
  • Alpukat,
  • Kanola, dan
  • Minyak zaitun.
• Minuman tanpa tambahan gula:
  • Kopi,
  • Teh tanpa pemanis, dan
  • Air putih
• Minuman dengan gula tambahan:
  • Kopi manis,
  • Teh, atau
  • Soda biasa, dapat dinikmati dalam jumlah yang sedang.

Hindari
Beberapa makanan dan minuman di bawah ini wajib Anda hindari dalam program clean bulking Anda.

Karena kedua hal ini memiliki nutrisi yang buruk atau hanya memiliki nutrisi dalam jumlah yang sangat sedikit.

#1. Alkohol:

Sebuah penelitian yang dirilis dalam jurnal PLoS ONE menjelaskan bahwa.

Alkohol mampu mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk membentuk otot, terutama ketika mengalami mabuk secara berlebihan.

#2. Gula Tambahan:

Rippe dan Angelopoulos (2016) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa.

Tambahan gula, yang biasanya ditemukan dalam permen, makanan penutup, dan minuman dengan campuran gula.

Terkait dengan beberapa efek kesehatan negatif ketika dimakan berlebihan.

#3. Gorengan.

Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2015 menjelaskan bahwa.

Mengonsumsi makanan gorengan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Kita sebagai masyarakat Indonesia...

...tentu sangat akrab dengan makanan gorengan ini.

Untuk itu, sebaiknya hindari makanan ini.

Jika Anda sedang berada dalam program clean bulking atau Anda ingin mendapatkan dampak & manfaatnya bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Tips

Hal yang paling utama dalam program bulking adalah penambahan berat badan dari adanya peningkatan massa otot.

Namun, kenyataan di dalam kehidupan nyata.

Bahwa program bulking yang selama ini banyak dilakukan oleh para penggiat fitness, atau mungkin Anda salah satunya, seringkali tidak sesuai apa yang selama ini diimpikan.

1. Fokus dan Serius dengan Target
Pertama, Anda harus menetapkan program bulking secara keseluruhan pada otak Anda.

Dengan kata lain, Anda harus tetap konsisten untuk menuju target bulking Anda.

Namun, Anda harus tetap realistis dengan target yang hendak Anda capai.

Misal, Anda ingin meningkatkan berat badan sebanyak ½ kg sampai 1 kg setiap minggu.

Jika saat bulan April (Bulan ke-4) berat badan Anda adalah 60 kg.

Maka, pada bulan Agustus (Bulan ke-8) berat badan diperlukan adalah antara 75 sampai 76 kg.

Perhitungan:

• Bebas pilih ½ kg atau 1 kg tiap minggu.
• Jumlah 4 minggu dalam sebulan.

Rumus: (Jadwal mingguan x durasi bulan) = Jumlah Penambahan Berat Badan.

Kemudian, hasil rumus tersebut ditambahkan, seperti ini (Jumlah Penambahan Berat Badan + Berat Badan yang Sekarang).

Jawaban:

• (4 minggu x 4 bulan) = 16 kg.
• 16 kg + 60 kg = 76 kg.

Kunci utama dalam mengukur gagal atau suksesnya program bulking adalah dengan mengukur persentase lemak di tubuh.

Karena dengan begitu Anda akan mengetahui sejauh mana progress dari program bulking Anda berjalan.

2. Memerhatikan Setiap Asupan Kalori Harian
Saat menjalani program bulking,

Biasanya banyak orang akan menyarankan pada Anda untuk mengonsumsi makanan apapun demi bertambahnya berat badan.

Namun, jika Anda ingin sukses dalam menjalani program bulking,

Maka, Anda harus memerhatikan setiap asupan kalori yang Anda konsumsi.

Lantas ada yang berkomentar, “jika terlalu banyak lemak kan nanti bisa diatasi dengan program cutting”, benar?

Jawaban Adalah Salah besar.

Karena seperti yang sudah dijelaskan di atas,

Anda tidak bisa mengonsumsi makanan apapun jika ingin sukses melakukan program bulking.

Jika dilakukan, nantinya akan ada banyak lemak yang menumpuk.

Jadi, Anda harus lebih cerdas dalam memilih asupan makanan,

Khususnya makronutrisi seperti protein, karbohidrat dan lemak.

Terdapat banyak sekali langkah-langkah dalam hal "menghitung asupan kalori".

Di beberapa artikel lainnya bahkan sudah ada penjelasan tentang:

Menghitung kalori dengan hanya menggunakan kepalan tangan.

Dengan memantau asupan kalori,

Maka, Anda bisa membatasi asupan makanan apa yang baik untuk Anda konsumsi dalam jumlah besar tanpa harus menambah massa lemak.

Melakukan surplus kalori tetap harus mengikuti arahan siapapun,

Namun, jumlah pastinya tergantung pada tujuan akhir Anda.

Pada umumnya,

Peningkatan kalori yang disarankan adalah sekitar 500 kalori perhari.

Supaya program bulking yang diakibatkan karena peningkatan massa otot bisa berhasil.

3. Menemukan dan Menentukan Program Latihan yang Tepat
Tips yang paling penting dan harus diperhatikan adalah:

Anda harus menemukan program latihan yang tepat untuk membantu program bulking Anda.

Guna meningkatkan massa otot dan hasil latihan yang maksimal.

Maka, Anda harus memiliki komitmen latihan yang teguh dalam jangka waktu yang panjang.

Kenapa?

#1. Karena tidak ada yang instan dalam melakukan program bulking.

#2. Melatih tubuh hanya dalam waktu semalam tidak serta-merta membuat otot Anda langsung membesar.

#3. Rasa sakit yang Anda rasakan jika Anda baru mulai latihan adalah hal yang biasa, cobalah untuk lebih terbiasa akan rasa sakit itu.

Semua penggiat fitness dan para atlit pun tentunya pernah merasakan hal ini.

#4. Selain itu, Anda juga harus mampu meningkatkan volume latihan, mulai dari:

• Repitisi,
• Set, dan
• Beban yang terus meningkat secara perlahan dan bertahap.

4. Mengetahui Titik Otot
Maksud dari poin ke-empat ini adalah Anda mengetahui bagian tubuh mana yang tidak memiliki massa otot atau tidak terlihat menonjol jika dibandingkan dengan bagian tubuh yang lainnya.

Misal, otot bahu Anda ternyata lebih kecil daripada otot tubuh lainnya,

Maka, sebaiknya Anda bisa lebih fokus dalam melatih otot bahu.

Anda perlu memaksa otot bahu untuk bisa berkembang dengan berbagai gerakan yang mampu memberikan kontraksi pada otot bahu.

Selain itu, pastikan juga Anda mampu mendapatkan kalori ekstra yang baik demi memaksimalkan proses pembentukan otot.

Salah satu kunci sukses dalam menjalankan program bulking adalah:

Dengan fokus melatih dan memperbaiki bagian otot tubuh yang lemah.

5. Perhatikan Latihan Kardio Anda
Saat melakukan program bulking,

Mungkin kebanyakan dari kita akan sengaja mempersingkat latihan kardio.

Hal ini mungkin dilakukan berdasarkan beberapa peneltian yang melaporkan bahwa:

Latihan kardio mampu memperkecil massa otot.

Hal tersebut memang tidak salah,

Namun, latihan kardio yang dimaksud adalah:

Latihan kardio yang dilakukan sangat lama dan dengan intensitas latihan yang rendah hingga sedang.

Pada faktanya,

Latihan kardio bisa dimanfaatkan sebagai ajang untuk:

• Meningkatkan massa otot,
• Mengontrol massa lemak saat melakukan kalori surplus, dan juga
• Guna meningkatkan massa pemulihan.

Salah satu jenis latihan kardio yang bagus adalah latihan interval berintensitas tinggi atau High intensity interval training (HIIT).

Dengan melakukan latihan ini, maka metabolisme tubuh akan meningkat.

Selain itu, tubuh juga akan melakukan pembakaran lemak selama 24 jam pasca melakukan latihan ini.

Dan kondisi ini sering disebut sebagai Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).

Kesimpulan
Bulking adalah suatu fase yang digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Program bulking membutuhkan 10-20% tambahan kalori yang lebih banyak daripada biasanya dan diiringi latihan angkat beban.

Agar program satu ini bisa lebih sehat dan efektif,

Maka, Anda harus bisa memastikan bahwa jumlah asupan kalori Anda tidak melebihi dari apa yang sudah disarankan...

...dan juga membatasi makanan yang banyak melalui proses masak serta menghindari makanan yang memiliki kadar nutrisi rendah.

Bagaimanapun, kami ingin mengetahui lebih lanjut melalui komentar Anda di kolom komentar di bawah ini.

Referensi (Resource):

• Alvi Iqbal Budiarsya. Pembahasan Program Bulking Lengkap dalam Dunia Fitness. Ob-fit.com. Published 2019. Accessed July 2, 2021. https://www.ob-fit.com/blog/bulking/
• Brodibalo. Cara Bulking dan Cutting yang Benar. Brodibalofitness.com. Published December 21, 2016. Accessed July 2, 2021. https://www.brodibalofitness.com/2016/05/cara-bulking-dan-cutting-yang-benar.html
• Alvi Iqbal Budiarsya. Apa itu Bulking yang perlu Anda Tahu? - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published July 2, 2021. Accessed July 2, 2021. https://akizakuolahraga.xyz/bulking/‌