Cara Fitness yang Benar untuk Pemula

Langkah pertama bagi para pemula yang ingin melakukan fitnes…

…adalah Anda dapat memulai latihan dengan intensitas yang ringan supaya tubuh beradaptasi terlebih dahulu.

Jika tubuh kita sudah mulai beradaptasi dengan latihan-latihan ringan.

Maka, kita dapat melanjutkan latihan fitness dengan intensitas yang lebih berat.

Untuk para pemula, khususnya perempuan.

Tahap awal fitness adalah fokus dengan latihan kardio terlebih dahulu.

…dimana berfungsi utnuk membakar kalori di dalam tubuh serta untuk mengembangkan sistem kardiorespirasi.

Selanjutnya, kemudian fokus pada latihan kekuatan dengan tujuan membangun otot serta kepadatan tulang.

Setidaknya, itulah beberapa cara fitness yang benar dan sangat diperlukan juga diketahui bagi pemula.

Berikut beberapa langkah di bawah ini:

1. Menjadwalkan Latihan

Langkah pertama untuk latihan fitness adalah membuat jadwal porsi latihan.

Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal latihan dalam satu minggu untuk latihan kardio sebanyak tiga kali dan dua kali latihan kekuatan.

Contoh jadwal latihannya yang bisa Anda tirukan nanti…

Misalnya:

Pada hari Senin, Rabu dan Jum’at untuk sesi kardio.

Kemudian, pada hari Selasa dan Kamis untuk sesi latihan kekuatan.

Pembuatan jadwal seperti ini, ini berupaya untuk memberi kita waktu istirahat untuk otot tubuh kita.

…dan juga masa pemulihan di antara sesi latihan kardio dan kekuatan.

Selanjutnya, tambahkan juga latihan peregangan statis selama kurang lebih 10 hingga 15 menit rutin pada akhir latihan mingguan pada jadwal.

Baca juga:

• 5+ Manfaat Nge-Gym bagi Kesehatan!
• Macam-macam Alat Fitnes dan Cara Menggunakannya,
• Contoh Jadwal Latihan Fitness dalam Seminggu

2. Latihan Kardio

Ada beragam jenis latihan kardio yang bisa Anda coba.

Terutama, bila Anda melakukan latihan aktivitas fisik di tempat Gym, yaitu sepeda statis, mesin Elliptical tipe Cross Trainer, Stair Climbers, Treadmill, serta mesin rower.

Sebagai pemula, lakukanlah latihan dengan intensitas yang lebih rendah terlebih dahulu.

Semua alat-alat untuk latihan kardio tersebut dapat digunakan untuk latihan kardio dengan intensitas yang ringan.

Untuk perempuan berusia 40 tahunan ke atas…

Secara alami, kepadatan tulang tubuhnya sudah mengalami penurunan karena hormon.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengombinasikan latihan-latihan yang menggunakan kaki seperti treadmill, stair climbers, dan mesin elliptical.

Pada awal sesi latihan kardio, Anda dapat latihan selama 15 menit…

…dan kemudian, naikkanlah durasinya secara bertahap…

Ketika sistem kardiorespirasi Anda telah mengalami perkembangan secara bertahap.

Cek Rekomendasi Artikel lainnya mengenai latihan kardio:

• Cara Menyalakan Treadmill,
• Manfaat Sepeda Statis untuk Perut,
• 21 Cara Menggunakan Sepeda Statis untuk Bakar Lemak

3. Latihan kekuatan

Langkah yang ketiga selanjutnya adalah melatih kekuatan dalam beberapa sesi.

Perempuan mempunyai hormon pembentukan otot dengan kadar lebih rendah secara alamiah.

Dalam sesi latihan kekuatan sepert ini, maka memberi dampak positif (manfaat) yang efektif untuk mempercepat laju metabolisme tubuh.

Selain itu, juga berfungsi untuk meningkatkakn massa otot tanpa lemak, membangun kepadatan tulang yang kuat, dan membentuk susunan tubuh yang sehat.

Sesi latihan ini dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut:

• Chess Press,
• Leg Press,
• Shoulder Press,
• Back Rows,
• Leg Extensions, sampai
• Crunches.

Pada setiap set, lakukanlah dua belas kali pengulangan pada setiap latihan.

4. Latihan Fleksibilitas

Tujuan dari latihan ini adalah selain agar tubuh menjadi lebih fleksibel adalah untuk mengurangi ketegangan pada otot.

Latihan fleksibilitas juga dapat membuat postur tubuh menjadi lebih baik sehingga dapat mengurangi risiko terkena cedera.

Lakukanlah selalu peregangan pada akhir latihan dikarenakan otot sedang dalam keadaan hangat.

5. Bench Press

Untuk para pemula dalam fitness, lakukanlah latihan bench press…

… dimana merupakan salah satu latihan yang dianjurkan ketika di tempat Gym.

Selain itu, latihan ini jgua tidak membutuhkan peralatan rumit.

Sehingga Anda hanya memerlukan dumbell atau barbell untuk dapat melakukan latihan ini.

…Ternyata, Bench press berguna untuk melatih bagian tubuh atas (otot dada), dan membuat otot lengan serta dada dapat bekerja secara maksimal.

6. Squat

Squat jump adalah salah satu cara agar otot kaki dan bokong dapat terbentuk dengan baik.

Ini adalah salah satu langkah latihan fitness sangat direkomendasikan untuk para pemula.

Langkah-langkah sebagai berikut:

Dengan jongkok ke belakang,

Kemudian kembali ke posisi duduk.

Setiap set terdiri dari delapan hingga dua belas kali pengulangan.

Anda harus melakukan 3 sampai 4 set pada setiap latihan squat.

Cek Rekomendasi artikel lainnya mengenai Squat:

• Cara Melakukan Squat Jump yang Baik dan Benar,
• 10+ Manfaat Latihan Skot Jump bagi Kesehatan Tubuh,
• Squat Thrust: Pengertian, Manfaat, Gerakan

7. Deadlift


Latihan yang terakhir adalah Dealift dan latihan olahraga paling direkomendasikan untuk pemula.

Fungsi dari deadlift adalah untuk membuat otot di bagian core dan pinggang belakang menjadi lebih kuat.

Selain itu, latihan ini dapat membakar lemak di area sekitar perut.

Latihan ini memilii tingkatan kesulitan lebih tinggi…

…dimana otot bagian perut akan banyak dilibatkan saat latihan menggunakan metode Deadlift.

Oleh karena itu, disarankan kepada para pemula.

Ketika Anda ingin latihan dengan metode Deadlift…

Sebaiknya menggunakan sabuk di area perut.

Waktu yang dianjurkan untuk melakukan latihan ini adalah dua kali dalam seminggu.

…karena latihan ini termasuk sesi aktivitas fisik yang lumayan sulit dan cukup berat.

Kesimpulan
Sebagai pemula…

… tentu kita kurang tahu dan familiar dengan beberapa alat dan cara penggunaan yang baik dan benar untuk mengurangi risiko cedera.

Oleh karena itu, saat kita berada di tempat Gym.

Jangan sungkan untuk bertanya kepada Coach Trainer di sana…

…selain itu, Anda juga membutuhkan waktu yang disiplin dan sabar agar hasil yang diingikan dapat terlihat.

Yang terakhir, gunakan panduan ini sebagai langkah awal untuk menbentuk postur tubuh yang diimpikan oleh Anda.

Referensi: Alvi Iqbal Budiarsya