Cara Membentuk Otot Sayap di Rumah dengan Pull-up

Bagaimana cara melakukan pull-up yang benar?
Anda tidak akan bisa mendapatkan manfaat pull-up jika melakukan gerakannya secara salah. Alih-alih melatih kekuatan otot, Anda malah bisa mengalami cedera.

Hal penting yang perlu dilakukan sebelum memulai latihan pull-up adalah memastikan bahwa pull bar tidak ketinggian dan dapat diraih oleh Anda serta tidak terlalu pendek sampai membuat kaki tetap menapak di lantai saat sedang bergelantungan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan pull-up yang benar.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu di bawah pull-bar
2. Loncat dan pegang pull bar dengan telapak tangan menghadap keluar
3. Rentangkan tangan sehingga Anda bergelantungan di pull bar dan tekuk lutut serta silangkan pergelangan kaki untuk menyeimbangkan tubuh
4. Tarik napas dan hembuskan ketika Anda mengangkat diri Anda ke atas sampai dagu Anda serata dengan pull bar
5. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa saat sebelum menurunkan diri Anda dari pull bar sambil menghembuskan napas. Turunkan diri Anda sampai sikut Anda lurus ke bawah
6. Ulangi gerakan tersebut tanpa menyentuh lantai sesuai dengan banyaknya repetisi yang diinginkan

Saat melakukan gerakan pull-up, jangan mengangkat atau menurunkan badan terlalu cepat dan pastikan Anda tidak menggenggam pull bar terlalu lebar dan membiarkan sikut menjauhi badan.

Gerakan ini dilakukan dengan otot lengan, bahu, dan punggung, karenanya jangan menggunakan momentum dari tubuh bagian bawah untuk bisa naik ke atas.

Tarik tubuh ke atas menggunakan otot lengan, punggung, dan bahu Anda.

Video Tutorial





Manfaat

Pull up merupakan salah satu latihan kekuatan otot bagian atas yang praktis kita lakukan di rumah maupun kantor.

Anda dapat membuat melakukan olahraga satu ini sendiri ataupun dapat membelinya di toko peralatan olahraga.

Berikut adalah beberapa manfat pull-up yang dapat menarik perhatian oleh sebagian orang.

1. Menguatkan Otot Punggung

Manfaat pull-up yang paling utama adalah menguatkan otot punggung Anda.

Anda tidak perlu khawatir karena pull-bar menjangkau berbagai bagian otot belakang, seperti otot trapezius, otot antara bahu dan leher serta otot di sekitar tulang punggung.

2. Menambah Kekuatan Pegangan
Kekuatan dalam menggenggam atau memegang benda sangat penting dalam berolahraga, khususnya pada olahraga angkat beban.

Latihan pull up dapat membantu Anda untuk bisa melakukan olahraga lainnya yang membutuhkan kekuatan genggaman dengan lebih maksimal.

Selain membantu kita dalam berolahraga, latihan pull up juga dapat membantu aktivitas sehari-hari seperti mengangkat belanjaan dan membuka tutup kaleng.

3. Menguatkan Otot Lengan dan Bahu

Tidak hanya membangun otot punggung, latihan olahraga yang mudah ini dapat membantu memgembangkan otot lengan dan bahu juga dilatih kekuataannya melalui bantuan latihan pull-up.

4. Melatih Persendian
Jangan salah, manfaat pull-up tidak hanya sekedar pada meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga latihan ini membantu melatih persendian.

Jadi, Anda tidak hanya menggerakan berbagai macam otot saat melakukan pull-up, tetapi juga persendian di dalam tubuh.

5. Menjaga Kesehatan Tubuh

Saat menjalani latihan kekuatan, seperti pull-up, dapat membantu mengurangi lemak di perut dan serta mengatur kadar gula darah untuk penderita diabetes tipe 2.

Latihan pull up juga dipercaya dapat mengurangi nyeri punggung akibat fibromialgia dan artritis.

6. Meningkatkan Kekuatan Tubuh dan Stamina

Manfaat pull up lainnya adalah dapat membantu dalam meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.

Saat melakukan latihan ini, Anda harus mengangkat keseluruhan berat tubuh yang sudah pasti dapat meningkatkan kekuatan.

Latihan kekuatan ini sangat berperan dalam perkembangan tulang yang kuat dan sistem kardiovaskular yang sehat.

7. Baik untuk Kesehatan Mental

Selain baik untuk kesehatan fisik, pull up juga bermanfaat bagi kesehatan mental.

Latihan kekuatan dapat membantu mengurangi kelelahan, gejala depresi dan kecemasan.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan fungsi kognitif dan self-esteem atau keberhargaan diri.

Namun, masih dibutuhkan riset lebih lanjut mengenai manfaat pull up terhadap kesehatan mental.

8. Meningkatkan Mood

Percaya tidak percaya, pull up membuat mood-mu menjadi lebih stabil bahkan mungkin lebih bahagia.

Sebenarnya tidak cuma pull-up, tetapi juga olahraga yang lainnya.

Melatih tubuh dengan latihan pull up membuat otak kita memproduksi lebih banyak hormon bernama serotonin dan ternyata hormon ini mempengaruhi perasaanmu.

9. Meningkatkan Kemampuan Paru-paru
Karena membutuhkan energi banyak, secara otomatis kamu juga membutuhkan udara di paru-paru lebih banyak.

Hal ini bisa digunakan untuk melatih paru-parumu.

Semakin sering kamu melakukan pull-up, maka semakin kuat pula paru-paru yang kamu miliki dan semakin tinggi pula stamina yang terbangun.


Bagaimana cara melakukan pull-up yang benar?
Anda tidak akan bisa mendapatkan manfaat pull-up jika melakukan gerakannya secara salah. Alih-alih melatih kekuatan otot, Anda malah bisa mengalami cedera.

Hal penting yang perlu dilakukan sebelum memulai latihan pull-up adalah memastikan bahwa pull bar tidak ketinggian dan dapat diraih oleh Anda serta tidak terlalu pendek sampai membuat kaki tetap menapak di lantai saat sedang bergelantungan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan pull-up yang benar.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu di bawah pull-bar
2. Loncat dan pegang pull bar dengan telapak tangan menghadap keluar
3. Rentangkan tangan sehingga Anda bergelantungan di pull bar dan tekuk lutut serta silangkan pergelangan kaki untuk menyeimbangkan tubuh
4. Tarik napas dan hembuskan ketika Anda mengangkat diri Anda ke atas sampai dagu Anda serata dengan pull bar
5. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa saat sebelum menurunkan diri Anda dari pull bar sambil menghembuskan napas. Turunkan diri Anda sampai sikut Anda lurus ke bawah
6. Ulangi gerakan tersebut tanpa menyentuh lantai sesuai dengan banyaknya repetisi yang diinginkan

Saat melakukan gerakan pull-up, jangan mengangkat atau menurunkan badan terlalu cepat dan pastikan Anda tidak menggenggam pull bar terlalu lebar dan membiarkan sikut menjauhi badan.

Gerakan ini dilakukan dengan otot lengan, bahu, dan punggung, karenanya jangan menggunakan momentum dari tubuh bagian bawah untuk bisa naik ke atas. Tarik tubuh ke atas menggunakan otot lengan, punggung, dan bahu Anda.

Referensi

• OB Fit Bandung