Kombinasi Latihan Olahraga Treadmill & Menu Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang kombinasi antara latihan olahraga treadmill dengan baik dan benar serta pola makan dan menu diet yang sehat bagi kamu yang sangat mendambakan tubuh yang seksi, ideal, fit dan sehat termasuk juga jadwalnya.

Sekilas tentang Treadmill
Treadmill adalah alat atau perangkat mesin latihan aerobik yang berada di kelompok alat fitnes.

Dan alat ini paling umum dijumpai di pusat kebugaran.

Selain sebagai alat olahraga kardio, treadmill bisa membantumu dalam menjalankan jadwal rutin untuk menurunkan berat badan tiap minggunya.

Alat ini memungkinkanmu untuk berjalan, berlari, atau bahkan memanjat di tempat yang sama.

Dengan begitu, kamu bisa tetap berolahraga sambil menonton acara TV atau mendengarkan musik favorit.

Tips
1. Perencanaan
Seperti kata pepatah lama,

“Jika Anda gagal untuk merencanakan sesuatu, maka Anda memang berencana untuk gagal.” Kata Emma Leigh Synnott.

Beliau merupakan seorang spesialist olahraga, nutrisi dan metabolisme.

Bahwa memiliki tujuan yang lebih nyata (realitis) dan menjalan target selama seminggu,

Kemungkinan besar apa yang direncanakan akan berjalan mulus.

Namun, pastikan lagi bahwa perjuangan Anda tidak berakhir menjadi seorang yang phobia terhadap apa yang kamu konsumsi.

Jadi, pastikan diri kamu untuk menemukan keseimbangan dalam menjalani apa yang ingin dicapai.

2. Jangan Lewatkan Sarapan Pagi
Lagi diet,

Terus kamu memutuskan buat enggak sarapan demi biar cepat turun berat badannya?

Eits, ini kebiasaan yang salah loh!

Justru kamu enggak boleh melewatkan sarapan…

…karena waktu makan ini sangat diperlukan bagi tubuh kita untuk menyiapkan energi agar dapat beraktivitas dengan maksimal.

Kalau enggak sarapan pagi,

Justru perut kita akan lebih lapar lagi di siang harinya.

Hal ini bisa bikin kamu mengonsumsi makanan yang lebih banyak di jam makan selanjutnya.

Jika kamu ingin mendukung jadwal program menurunkan berat badan,

Pilihlah menu sarapan yang tepat.

Misalnya sereal dan buah atau roti gandum yang dapat menjadi sumber karbohidrat untuk tubuh kita.

Dan jangan lupa pilih produk susu yang rendah lemak yang dapat mendukung dietmu.

3. Pilih Jenis Pola Makan yang Terbaik sesuai dari Takaran Berat Badan Kalian
1.) Pola Makan Pemula Fitness
Jika Anda seorang pemula.

Tentunya anda akan bingung memilih pola makan untuk membentuk otot yang sesuai dengan porsi anda.

Sangat disarankan untuk mengkonsumsi menu makanan sehat yang mengandung:

• Karbohidrat rendah,
• Tinggi protein, dan
• Kaya akan antioksidan untuk menyehatkan pembuluh darah.

Berikut ini adalah pola makan fitnes untuk pemula yang dapat Anda simak:

• 1. Makan pertama:
  • Pada pukul Jam 07.10:
    • 2 telur ayam,
    • 1/2 cup blueberry,
    • 1 cup yogurt, dan
    • 1/3 piring oatmeal.
• 2. Makan kedua:
  • Pada pukul Jam 10.20:
    • 2 Sendok takar susu protein,
    • 3/4 gelas jus buah berry,
    • 1/3 susu skim,
    • 1 senduh teh serbuk kakao,
    • 4 balol es batu,
    • Serta segelas air mineral.
• 3. Makan ketiga:
  • Pada pukul Jam 13.00:
    • Burger dengan 2 lembar keju,
    • 80g daging sapi,
    • 2 lembar selada,
    • 1 iris tomat,
    • 1 sendok mayonaise,
    • 2 potong roti.
• 4. Makan keempat:
  • Pada pukul Jam 17.00:
    • Susu protein, atau
    • Whey yang mengandung 50g karbohidrat, serta
    • 30g protein.
• 5.Makan kelima:
  • Pada pukul Jam 21.00:
    • Sayuran hijau,
    • Udang, dan
    • Beras merah yang dimasak dengan olive oil.

2.) Pola Makan untuk Membentuk Otot dalam Perut yang Kurus (Berat Badan yang Ideal)
Setelah memiliki tubuh yang ideal dan proporsional.

Barulah kita dapat membentuknya sesuai keinginan kita.

Namun sebelum itu kita harus berusaha terlebih dahulu untuk membuat tubuh berisi dengan pola makan orang kurus yang benar dibawah ini:

• 1. Makan pertama:
  • Pada pukul Jam 07.00:
    • 3 Putih telur,
    • 1 gelas susu,
    • 1 lembar keju,
    • 2 poting roti, dan
    • 1 buah apel.
• 2. Makan kedua:
  • Pada pukul Jam 10.00:
    • Smoothie tinggi protein yang terbuat dari whey,
    • susu skim buah berry, dan
    • Serbuk kokoa.
• 3. Makan ketiga:
  • Pada pukul Jam 13.00:
    • Burger dengan 2 lembar keju,
    • 80g daging sapi,
    • 2 lembar selada,
    • 1 iris tomat,
    • 1 sendok mayonaise,
    • 2 potong roti.
• 4. Makan keempat:
  • Pada pukul Jam 16.00:
    • Susu protein, atau
    • Whey yang mengandung 50g karbohidrat, serta
    • 30 g protein.
• 5. Makan kelima:
  • Pada pukul Jam 19.00:
    • Beras merah,
    • Sayuran hijau, dan
    • Dada ayam.
• 6. Makan keenam:
  • Pada pukul Jam 22.00:
    • Sepotong dada ayam tanpa nasi, dan
    • 1 batang brokoli.

3.) Pola makan Khusus untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda memiliki tubuh gemuk atau obesitas,

Pola makan untuk membentuk otot yang satu ini sangat cocok Anda terapkan.

Karena dapat membantu mempercepat penurunan lemak di badan Anda.

Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti:

• Buah apel,
• Buah alpukan dan lain sebagainya.

Trik ini sangat efektif untuk membakar lemat tanpa mengurangi massa otot.

• 1. Makan pertama :
  • Pada pukul Jam 07.00 pagi:
    • 3 telur ayam,
    • 1 lembar selada,
    • 1 lembar keju, dan
    • 1 buah apel.
• 2. Makan kedua:
  • Pada pukul Jam 10.00 pagi:
    • Smoothie tinggi protein yang terbuat dari whey,
    • Susu skim buah berry, dan
    • Serbuk kokoa.
• 3. Makan ketiga:
  • Pada pukul Jam 13.00 siang:
    • Steak daging sapi dengan buah alpukat, dan
    • Tomat.
• 4. Makan keempat:
  • Pada pukul Jam 16.30 sore:
    • Susu protein, atau
    • Whey yang mengandung 50g karbohidrat, serta
    • 30 g protein.
• 5. Makan kelima:
  • Pada pukul Jam 20.00 malam:
    • Pasta,
    • Sayuran hijau,
    • Dada ayam dan
    • Brokoli.

4. Banyak Minum Air Putih


Minum air putih sangat baik untuk kesehatan tubuh kita, terutama pada ginjal kesayangan.

Ternyata, air putih mengandung cairan dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh kita.

Minum air putih minimal 2 gelas dan maksimal 2 liter/hari dapat membantu:

• Meningkatkan metabolisme tubuh kita, dan
• Membersihkan racun-racun yang ada dalam tubuh.

Sehingga tubuh kita merasakan jauh lebih sehat dan bugar.

Nah, mengonsumsi air putih pun dapat mengontrol rasa lapar loh! (Fakta)

Minum sebelum makan juga berfungsi apabila kamu tidak ingin berlebihan dalam konsumsi makanan dengan jumlah yang banyak.

5. Konsumsi buah dan sayur
Buah dan sayur adalah makanan yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Keduanya pun mengandung banyak nutrisi dan serat.

Mengonsumsi keduanya dapat memperlancar buang air besar.

Nah, lancar buang air besar dapat mencegah terjadinya penumpukan sampah makanan dalam usus (perut).

Sehingga ini sangat membantu kamu untuk memiliki body goal yang ideal.

6. Atur Pola Makan yang Benar Sesuai dengan Jadwal dan Tak Boleh Telat Absen
Daftar yang satu ini wajib banget dicatat.

Diet untuk turunkan berat badan itu bukan cuma mengurangi asupan makanan.

Tapi, juga mengatur sumber nutrisi yang masuk ke dalam tubuh kita.

Misalnya tujuan untuk:

• Mengurangi asupan karbohidrat,
• Membatasi makanan berlemak dan gorengan (sangat penting!),
• Lalu, menggantinya dengan yang lebih sehat seperti sayur atau buah.

Trik ini bisa kamu lakukan untuk mendukung jadwal program yang kamu buatkan untuk turunkan berat badan kamu.

Biar diet enggak hanya jadi wacana forever saja, kan.

7. Olahraga dengan Latihan Treadmill
Olahraga secara rutin merupakan salah satu cara yangg ampuh buat kamu yang ingin memiliki body goals ideal.

Rutinitas olahraga tiap hari sangat diperlukan bagi tubuh yang berguna membantu membakar lemak dalam tubuh kita secara maksimal.

Dan ada beberapa olahraga yang dapat kamu lakukan secara rutin seperti:

• Senam Yoga,
• Jogging,
• Bersepeda,
• Senam aerobic,
• Fitness, dll.

Dengan olahraga rutin, maka tubuh menjadi sehat, memperbaiki suasana hati, melancarkan peredaran darah, tubuh menjadi segar dan meningkatkan metabolisme tubuh.

a. Latihan interval intensitas tinggi
Cara menggunakan treadmill untuk menurunkan berat badan yang pertama adalah dengan latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT).

Teknik ini melibatkan rangkaian latihan dan istirahat secara bergantian.

Menurut sebuah penelitian pada 2017, HIIT adalah cara efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Berikut cara melakukan HIIT di treadmill:

1. Untuk pemanasan, atur kecepatan treadmill 2 mph (miles per hour) selama 5 menit
2. Setelah itu, mulailah berlari dengan kecepatan 9 hingga 10 mph selama 30 detik
3. Lanjutkan dengan aktivitas lebih ringan, yaitu berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 detik
4. Ulangi 5 hingga 10 kali
5. Untuk pendinginan, berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit

b. Berlari menanjak dengan fitur incline mode
--> lakukan pemanasan seperti biasa.

Kalori yang terbakar ketika kita berlari menanjak.

Tentu, akan berbeda dibanding dengan berjalan atau berlari di lintasan datar.

Justru, lintasan dasar tersebut kurang menarik, ekstrim, dan membosankan.

Tapi, kalau loe termasuk pemula, jangan langsung bernafsu pakai mode ini.

Mulailah, secara bertahap dengan berjalan atau jogging di atas treadmill selama 15-30 menit untuk dua sampai tiga hari dalam seminggu.

Jika loe sudah merasa nyaman dengan rutinitas ini, barulah selipkan lari di tanjakan.

Setidaknya, loe perlu buat satu sesi lari treadmill Anda dalam seminggu dengan berlari menanjak.

Saat ini, banyak mesin treadmill keluaran terbaru yang sudah memiliki fitur incline mode.

Incline mode memungkinkan Anda merubah lintasan treadmill menjadi menanjak.

Anda bisa menggunakan fitur ini dan buat derajat kemiringan tanjakannya menjadi 1% sampai 2%. Anda juga bisa secara manual menyesuaikan tanjakan treadmill.

Kemudian, cobalah untuk mempertahankan kecepatan berjalan atau berjalan normal selama latihan berlangsung.

Teruskan selama 20 sampai 30 menit di atas treadmill.

Setelah selesai latihan di atas treadmill entah itu jogging, berlari dan semacamnya, sebaiknya loe melakukan gerakan pendinginan ya

8. Istirahat yang Cukup
Memiliki jadwal tidur yang teratur sangat berguna sekali yang membuat tubuh kita menjadi fresh (segar) kembali.

Tidur yang cukup, beberapa khasiat di antaranya adalah:

• Membantu memulihkan tubuh,
• Memperbaiki metabolisme tubuh, dan
• Membantu memiliki nafsu makan yang sehat.

Nafsu makan yang sehat adalah nafsu makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.

Sehingga kamu pun terhindar dari keinginan untuk makan berlebih yang dampaknya membuat berat badan kamu jadi naik.

9. Hindari Minuman Bersoda
Minuman soda seperti:

• Fanta,
• Sprite,
• Coca-cola,
• Soju, dan lain-lain

Selain tidak sehat bagi metabolisme tubuh kita,

Bahwa hal tersebut juga membuat kamu lebih cepat merasa lapar.

Dengan cepat merasa lapar,

Maka akan membuat kamu memiliki intensitas dan porsi makan yang berlebih atau tidak ideal.

10. Kurangi Camilan yang Tidak Sehat
Begitu pula dengan camilan,

Camilan jaman now memiliki kandungan kalori yang tinggi.

Sehingga sangat tidak relevan…

… Dengan upaya kamu melakukan pola hidup sehat untuk dapatkan body goals ideal yang kamu impikan.

11. Batasi Makan di Malam Hari
Pola makan di malam hari juga perlu dijaga.

Kalau kamu ingin banget cepat berat badan berhasil turun.

Yang lebih penting adalah bikin kamu bisa mewujudkan body goals loh!

Karena malam hari,

Kamu sudah enggak melakukan istirahat berat…

…dan hanya memanfaatkannya untuk istirahat,

Jadi, sebaiknya kamu enggak perlu mengonsumsi makanan berat dalam jumlah besar.

• Makanan seafood,
• Nasi goreng,
• Pecel,
• Ayam Geprek,

Selain itu, kami sarankan untukmu…

Hindari juga makan di atas jam 7 malam (sehabis adzan isya),

Jika, kamu enggak pengen gagal diet.

Kamu juga bisa minum teh hijau atau susu rendah lemak di malam hari.

Yang bisa jadi pilihan saat keinginan untuk ngemil datang.

Oh ya!

Jangan lupa sikat gigi sebelum tidur untuk mencegah craving camilan yang lebih hebat lagi.

Bisa banget dicoba di rumah nih!

12. Pilihlah Camilan yang Tepat
Kata siapa, diet enggak boleh ngemil?

Camilan bukan hal yang ‘haram’ kok saat kita menjalani diet…

Asal kita perlu mengetahui dan juga memahami trik dalam memilih camilan diet yang tepat.

Dari team OB Fit,

Supaya jadwal diet kamu ini berhasil & sukses…

Nah, pilihlah jenis snack gandum yang memiliki kandungan serat tinggi dan rendah kalori untuk mendukung program dietmu.

Misalnya roti gandum atau oatmeal.

Selain itu, yoghurt, kacang-kacangan dan buah-buahan.

Itu semua juga bisa menjadi pilihan camilan yang terbaik & direkomendasi selama kita menjalani program diet.

13. Hindari Fast Food Ganti dengan Buah dan Sayur
Fast food atau makanan siap saji adalah jenis makanan yang tidak baik untuk dikonsumsi bagi kamu yang menginginkan tubuh ideal.

Selain mengganggu kesehatan,

Konsumsi fast food juga dapat meningkatkan kalori serta lemak tubuh.

Sehingga meningkatkan risiko kegemukan atau obesitas.

Sebaiknya, ganti fast food dengan buah atau sayur dan makanan yang dimasak sendiri di rumah (Homemade).

Buah dan sayur mengandung banyak serat dan nutrisi yang baik untuk tubuh kita.

Konsumsi keduanya dapat membantu melancarkan buang air besar.

Sehingga mengurangi penumpukan sampah makanan pada tubuh.

Dengan begitu, konsumsi buah dan sayur dapat membantu Anda mewujudkan body goals.

Referensi:

• Mau Latihan Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan? Begini Caranya! | Good Doctor | Tips Kesehatan, Chat Dokter, Beli Obat Online. Gooddoctor.co.id. Published 2020. Accessed September 9, 2021. https://www.gooddoctor.co.id/hidup-sehat/olahraga/latihan-treadmill-untuk-menurunkan-berat-badan/
• Cara Menggunakan Treadmill untuk Bakar Lemak Maksimal. Hello Sehat. Published March 31, 2021. Accessed September 9, 2021. https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/cara-menggunakan-treadmill/
• Alvi Iqbal Budiarsya. Kombinasi Latihan Olahraga Treadmill & Menu Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published September 9, 2021. Accessed September 10, 2021. https://akizakuolahraga.xyz/kombinasi-latihan-olahraga-treadmill-menu-diet-sehat/
• Alvi Iqbal Budiarsya. Kombinasi Latihan Olahraga Treadmill & Menu Diet Sehat | OB-FIT.com. OB-FIT.com. Published September 9, 2021. Accessed September 9, 2021. https://www.ob-fit.com/kombinasi-latihan-olahraga-treadmill-menu-diet-sehat/