Menyiasati Kepanasan Ketika Berolahraga

Di negara tropis seperti Indonesia, lari bukan merupakan olahraga yang gampang dilakukan apalagi dengan kondisi suhu Bumi yang meningkat akibat global warming belakangan ini. Banyak sekali faktor panas yang bisa mempengaruhi olahraga kita, oleh karena itu kita perlu tahu bagaimana mengatasi hidrasi tubuh agar tetap prima. Pelari top Amerika Serikat, Alan Culpepper, dalam artikelnya yang berjudul "An Olympian's Guide to Running in The Heat" yang dipublikasikan oleh majalah Running Times edisi Juli 2012 mengatakan ada tiga pengaruh fisiologis utama terhadap kemampuan kita yang ditimbulkan oleh panas tersebut.

Pertama adalah dehidrasi dan hilangnya cairan sodium dari tubuh kita. Meskipun kita kehilangan elektrolit dan mineral melalui keringat, efek hilangnya sodium loss dario dalam tubuh bisa dirasakan dengan cepat dan berefek signifikan bagi tubuh. Kedua adalah meningkatnya ritme detak jantung. Ketika kepanasan tubuh kita mencoba untuk mendinginkannya yang berakibat jantung kita bekerja lebih keras. Hal ini berkaitan dengan efek ketiga yakni makin banyaknya jumlah darah yang dialihkan ke kulit kita bukannya ke otot-otot yang saat itu bekerja keras. Ketika tubuh kepanasan, tubuh kita menggunakan sel darah putih untuk mendinginkan kulit, sayangnya hal tersebut berarti makin banyak juga sel darah merah yang kaya oksigen yang dikirim ke kulit secara mubazir. Padahal seharusnya sel darah merah tersebut dipakai untuk asupan otot yang sedang bekerja. Ketiga efek ini bisa membuat kemampuan anda jadi loyo.

Berikut beberapa tips mengatasi panas oleh majalah Running Times:

1. Perhatikan detak jantung anda
Detak jantung tidak boleh naik lebih dari 10 kali per menit dari keadaan normal. Jika tetap berdebar-debar maka bisa dipastikan anda sedang dalam kondisi dehidrasi.

2. Bersantailah
Daripada anda menyudahinya begitu saja latihan anda ketika kepanasan, ada baiknya untuk menurunkan ritmenya dan menyelesaikan set latihan tersebut. Hal itu terbukti lebih bagus dan efektif.

3. Perhatikan otot paha anda
Gejala pertama dehidrasi bagi kebanyakan pelari bisa dilihat dari otot pahanya (hamstrings). Jika otot tersebut berasa semakin kencang sejalan dengan makin jauh anda berlari, maka ini adalah pertanda bahwa anda kekurangan cairan elektrolit.

4. Peregangan sebelum tidur
Waktu sebelum tidur, tubuh dalam kondisi yang terhidrasi sempurna dan otot-otot anda masih hangat dari kegiatan sehari-hari. Ingatlah, stretching atau pendinginan adalah hal terakhir yang dipikirkan ketika kita panik berusaha mendinginkan badan setelah sesi olahraga yang cukup intens.

5. Tandai waktu minum anda
Setidaknya butuh waktu 20 menit untuk menyerap semua cairan yang anda minum sebelum berolahraga. Minum air dalam jumlah yang banyak dengan cepat lalu sebelum anda berolahraga hanya akan merangsang aktivitas pengosongan perut seperti buang air kecil. Cairan jadi tidak diserap tubuh dengan baik. Setidaknya minum air secukupnya 30 menit sebelum lari atau olahraga untuk hasil yang optimal.

6. Istirahatlah
Olahraga berlebihan tidak bagus untuk tubuh. Hal tersebut bukan rahasia lagi. Bila anda kelelahan atau sedang merasa tidak enak badan, libur olahraga atau bisa disiasati dengan berolahraga di ruangan berpendingin udara, berenang atau hal-hal lain yang bisa membuat tubuh anda sedikit bernafas.

Kondisi untuk beradaptasi pada kenaikan suhu tubuh bisa dilatih. Tubuh kita bisa dilatih untuk lebih efisien dalam membuang panas dan menyimpan cairan eletrolit yang berharga. Namun demikian, anda juga harus memperhatikan efek-efek fisiologis di atas serta beberapa cara mengatasi naiknya suhu tubuh ketika olahraga seperti yang disebutkan di atas. Selamat berolahraga!

Sumber: Running Times, Foto: culpeppercoaching.com

 

ini yang paling penting : istirahatlah