Panduan Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

Pola makan yang sehat sangat penting dalam kehidupan kita.

Pola inilah yang akan sangat membantu tubuh kita agar lebih sehat dan terhindarnya dari berbagai macam penyakit.

Sebaliknya, jika kamu mengikuti pola yang tidak sehat.

Maka, akan membuat tubuh menjadi rentan terhadap penyakit.

Untuk membangun pola makan yang sehat dan bergizi.

Bahwa itu perlu adanya kesadaran dan ketaatan yang disiplin.

Sebab banyak godaan yang lebih besar untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Seiring dengan perkembangan zaman.

Perubahan gaya hidup masyarakat telah mempengaruhi pola makan dan kesehatan.

Perubahan itu menimubulkan sebagian masyarakat cenderung menyukai makanan yang kandungan gizinya tidak seimbang.

Selain itu, pemikiran yang serba instan juga yang menjadi penyebab banyak orang untuk mengonsumsi makanan cepat saji.

Padahal, kita tahu bahwa makanan-makanan tersebut merupakan makanan yang tidak alami dan kandungan gizinya bukan 4 sehat 5 sempurna.

Perubahan-perubahan seperti itulah yang dapat dengan mudahnya memicu timbulnya berbagai penyakit degenerative di usia muda.

Dan itu sangat merugikan terutama bagi kaum generasi penerus bangsa.

Sekarang ini, banyak masyarakat yang kesulitan untuk mengontrol pola makannya.

Hal itu disebabkan, mereka seringkali sulit untuk mengendalikan hawa nafsu untuk memakannya sampai timbulnya kepuasaan.

Sebagian dari masyarakat juga lebih memilih pola makan dengan porsi yang banyak.

Mereka tidak menyadari bahwa makanan yang dikonsumsi sudah berlebihan dan tidak sesuai dengan porsi yang semestinya.

Padahal jika mereka sadar akan efek samping makan berlebih.

Tentu mereka akan berpikir kembali untuk melakukannya.

Akibatnya, masalah-masalah kesehatan lebih mudah timbul apabila makan terlalu banyak.

Memilih makanan sehat adalah salah satu upaya menjaga kesehatan.

Begitu juga dengan menghindari makanan-makanan yang tidak sehat.

Namun, sekarang ini, masyarakat kurang cerdas dalam memilih makanan.

Mereka hanya memikirkan enak dan murahnya saja tanpa berpikir apakah makanan tersebut sehat atau tidak.

Padahal, makanan yang sehat itu sebenarnya jauh lebih terjangkau dan mudah didapat.

Asalkan mereka tahu bagaimana cara hidup sehat dan perlu menambah ilmu pengetahuan tentang makanan sehat.

Rumusan Masalah

• Bagaimana pola makan yang sehat?
• Faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi kebiasaan makan?
• Apa saja menu makanan sehat itu?

A. Pola Makan yang sehat
Ada dua hal yang harus ada dari pola makan sehat, yaitu makanan yang sehat dan pola makan.

Makanan yang sehat, yaitu makanan yang didalamnya terkandung zat-zat gizi.

Zat-zat gizi tersebut adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.

Sedangkan pola makan adalah kebiasaan makan seseorang setiap harinya.

Jadi, pola makan sehat adalah suatu cara untuk mengatur jumlah dan jenis makanan dengan tujuan untuk mempertahankan kesehatan, status gizi dan mencegah timbulnya penyakit.

1.) Kriteria

Man with pen and questionnaire. 3d
Untuk memperoleh pola makan yang sehat, terdapat tiga kriteria yang harus kita penuhi,yaitu keseimbangan jumlah energi, zat gizi yang harus terpenuhi, dan pengaturan pola makan.

a.) Keseimbangan Jumlah Energi
Jumlah energy yang masuk dan makanan dengan jumlah energi yang kita butuhkan haruslah seimbang.

Jika, energi yang masuk lebih besar dari tenaga yang dibutuhkan, maka berat badan akan berlebih.

Komposisi gizi pun harus seimbang, misalnya karbohidrat 60%, protein 15% dan lemak sebanyak 25% dari total kebutuhan energi.

Selain itu, terpenuhi vitamin dan mineral yang sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan.

b.) Zat Gizi Terpenuhi
Makanan yang dikonsumsi harus mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti karbohidrat, protein, lemak dan sebagainya.

Untuk itu, dianjurkan harus mengonsumsi aneka ragam makanan.

Hal ini penting dilakukan karena tidk ada satu bahan makanan pun yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi.

Karbohidrat dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan seperti beras, terigu, gandum, ubi dan jagung.

Sebaliknya, memilih makanan sumber karbohidrat yang berserat tinggi

Tubuh membutuhkan asupan serat lebih dari 25 gram tiap hari.

Pemenuhan zat gizi protein juga harus lengkap dan seimbang, yaitu antara protein nabati dan hewani.

Protein nabati didapatkan dari kedelai, tempe dan tahu.

Sedangkan protein hewani bersumber dari daging dan ikan.

Disamping itu, tubuh manusia juga membutuhkan lemak.

Akan tetapi, khusus untuk lemak ini asupannya harus diawasi dan dibatasi.

Jika konsumsi lemak terlalu banyak, maka dapat menimbulkan dampak negatif bagi tubuh.

Lemak bisa didapatkan dari keju, margarine, minyak kelapa sawit dan lemak daging.

Sebagai zat tambahan, namun tidak kalah pentingnya, tubuh kita juga membutuhkan vitamin dan mineral.

Untuk mendapatkan vitamin A, kita dapat mengonsumsi wortel, hati, sayuran, dan susu.

Kebutuhan vitamin D dapat dipenuhi dengan mengonsumsi telur kuning, ikan dan susu.

Untuk menyuplai kebutuhan vitamin E, bisa dilakukan dengan mengonsumsi kedelai, kacang-kacangan dan minyak.

Kebutuhan vitamin K dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bayam, brokoli dan wortel.

Sedangkan kebutuhan vitamin B dapat dipenuhi dengan mengonsumsi telur, gandum, ikan dan susu.

Kebutuhan tulang akan kalsium bisa dipenuhi dari ikan, kedelai dan susu.

c.) Pengaturan Pola Makan
Bagian ini juga perlu diperhatikan.

Dengan jadwal makan yang teratur, maka keseimbangan antara kebutuhan tubuh dan makanan yang masuk juga akan terpenuhi.

Sebaiknya, makanlah dalam jumlah yang sedikit dengan jangka waktu sering dan teratur.

Hindari makan dengan porsi banyak, tapi tidak teratur.

2. Penerapan

a.) Mencermati Bahan-bahan Makanan Sebelum Dikonsumsi
Makan adalah aktivitas yang dilakukan untuk salah satunya mendapatkan atau menunjang kesehatan tubuh.

Oleh karena itu, makanan merupakan faktor yang sangat menentukan bagi kesehatan tubuh.

Maka, aktivitas makan hendaklah diperhatikan secara cermat dan hati-hati perihal bahan makanan yang hendak dikonsumsi.

b.) Perbanyak Konsumsi Makanan dari Sumber Nabati
Makanan yang bersifat nabati merupakan salah satu jenis makanan terbaik bagi manusia mengingat terkandung serat dalam jumlah cukup didalamnya.

Kandungan serat yang cukup merupakan salah satu syarat bahan makanan yang baik dan sehat.

Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama sumber karbohidrat, serat, vitamin larut air, mineral dan antioksidan.

Mengonsumsi bahan makanan yang mengandung antioksidan dapat membantu menurunkan kadar radikal bebas di dalam tubuh.

Dengan mengonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 305 porsi sayur-sayuran tiap hari.

Maka, kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi tersebut dapat terpenuhi.

Selain itu, konsumsi sayur dan buah yang cukup juga dapat menurunkan risiko terkena kanker sebesar 20%.

c.) Perbanyak Jumlah Makanan Serat
Mengonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat merupakan pilihan yang tepat untuk mencegah obesitas dan kanker.

Serat yang terkandung dalam sayur dan buah tdak dapat dijumpai dalam daging, susu, keju maupun minyak.

Dengan mengonsumsi serat, rasa kenyang terasa lebih lama dan tubuh dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik.

Serat juga dapat mengikat asam empedu yang mengandung kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh lewat asam tinja.

Sehingga kadarnya akan turun.

Manfaat lainnya yang taka kalah penting adalah efek anti sembelit yang dimilikinya.

d.) Meminimalkan Penggunaan Lemak Jenuh
Lemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging dan keju.

Akan meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner.

Bahan pangan yang dapat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh adalah minyak nabati.

Lemak nabati seperti minyak zaitun dan minyak canola juga mengandung lemak tak jenuh.

Selain mengurangi risiko penyakit, minyak nabati relatif tidak meningkatkan berat badan loh!

e.) Variasi Makanan
Menyusun menu makanan secara bervariasi dengan menggunakan berbagai jenis makanan dapat memenuhi semua kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi.

f.) Bahan Makanan Alami
Pilihlah bahan makanan yangm masih organik. Proses pengolahan bahan makanan yang panjang sering kali turut menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung didalamnya.

g.) Makan Secukupnya
Maksudnya, dalam artian jangan sampai kekurangan.

Namun juga janganlah berlebihan.

Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentu akan menyebabkan gangguan pada tubuh.

Tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk menjalankan proses metabolisme sehari-hari dan membangun kekebalan dalam tubuh terhadap penyakit.

Namun demikian, makan yang berlebihan juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan yang tidak terpakai.

Kuncinya adalah makan secukupnya dengan menu yang seimbang.

h.) Makan Secara Teratur
Pola makanan mengikuti siklus matahari.

Jadi, diharuskan makan secara teratur.

Karena ada jam-jam tertentu dimana organ pankreas mengeluarkan enzim.

Pankreas adalah organ pada sistem pencernaan dan beberapa hormon penting, seperti insulin.

Pada saat persediaan makanan tidak ada, enzim tersebut akan memakan waktu dimana kelenjar pankreas aktif adalah:

• Saat sarapan pagi sekitar pukul 06.00-08.00,
• Waktu makan siang sekitar pukul 12.00-13.00,
• Dan makan malam 18.00-19.00.

Sebaiknya dikonsumsi dua jam setelah makan.

3. Pola Konsumsi Pangan

Departemen Kesehatan RI (Dit. Bina Gizi Masyarakat, Dep. Kesehatan, 1993a) merumuskan 10 cara hidup sehat:

• Jangan makan melebihi kebutuhan,
• Jangan makan dengan tergesa-gesa, hindarilah rasa lapar yang amat sangat,
• Jika harus makan “makanan selingan”, pilihlah yang rendah kalori seeprti buah-buahan,
• Usahakanlah selalu sibuk menghindari keinginan untuk makan,
• Jika sedang masak, hindarilah mencicipi berulang kali,
• Usahakanlah untuk minum tea atau kopi tanpa gula,
• Biasakanlah untuk mendukung keluarga agar selalu makan sesuai kebutuhan,
• Makanlah dengan seimbang,
• Pilihlah makanann yang berserat,
• Hindarilah untuk menyimpan makanan yang disukai.

13 pesan dasar Gizi Seimbang untuk memperbaiki pola konsumsi pangan adalah sebagai berikut:

• Makanlah aneka ragam makanan,
• Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi,
• Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan tenaga,
• Gunakan garam beryodium,
• Makanlah sumber energi zat besi,
• Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
• Biasakanlah makan pagi,
• Berikan ASI pada bayi sampai 4 bulan dan tambahkan mp – asi sesudahnya,
• Minumlah air bersih, aman dan jumlah yang secukupnya,
• Lakukanlah kegiatan fisik dan olahraga secara teratur,
• Hindarilah minuman beralkohol,
• Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan terutama sehat dan bergizi,
• Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebiasaan Makan
Pada dasarnya ada dua faktor utama yang mempengaruhi kebiasaan makanan manusia, yaitu faktor ekstrinsik (yang berasal dari luar manusia) dan faktor intrinsik (yang berasal dari dalam diri manusia).

Faktor Ekstrinsik
a.) Lingkungan Alam
Pola makan masyarakat pedesaan di Indonesia pada umumnya diwarnai oleh jenis-jenis bahan makanan yang umum dan dapat diproduksi setempat.

Misalnya, pada masyarakat nelayan di daerah-daerah pantai, ikan merupakan makanan sehari-hari yang dipilih karena dapat dihasilkan sendiri.

Daerah-daerah pertanian padi, masyarakatnya berpola pangan pokok beras.

Pola pangan pokok menggambarkan salah satu ciri dari kebiasaan makan.

Di daerah dengan pola makan yang makanan pokoknya beras biasanya belum puas atau mengatakan belum makan nasi.

Meskipun perut sudah kenyang oleh makanan lain yang non beras

Kebiasaan makan yang berpeluk mesra dengan alam.

Kadang-kadang juga bersifat sebaga penyelamat dari bahaya kurang gizi.

Kepompong ulat jating di beberapa daerah di Jawa Tengah dan Jawa Timur merupakan bahan makanan murah yang kaya energi dan sumber potein yang biasa dimakan penduduk pada musim panceklik.

b.) Lingkungan Sosial
Lingkungan sosial memberikan gambaran jelas tentang perbedaan-perbedaan kebiasaan makan.

Tiap-tiap bangsa dan suku bangsa mempunyai kebiasaan makan yang berbeda-beda sesuai dengan kebudayaan yang dianut turun-temurun.

Di dalam satuan rumah tanggan, kebiasaan makan juga sering ditemukan adanya perbedaan suami istri, orang tua dan anak-anak, tua dan muda.

Beberapa penelitian banyak mengungkapkan bahwa suami atau ayah sebagai kepala rumah tangga harus diistimewakan dalam hal makanannya terhadap anggota keluarga yang lain.

Kemudian baru anak-anak dan prioritas terakhir ibu.

Dan kalau di rumah ada pembantu rumah tangga, maka IBu masih beruntung tidak tertak pada prioritas terakhir.

c. Lingkungan Budaya dan Agama
Lingkungan budaya yang berkaitan dengan kebiasaan makan biasanya meliputi nilai-nilai kehidupan rohani dan kewajiban-kewajiban sosial.

Pada masyarakat Jawa, ada kepercayaan bahwa nilai-nilai spiritual yang tinggi akan dicapai oleh seseorang ibu atau anaknya.

Apabila ibu tersebut sanggup memenuhi pantangan-pantangan dalam hal makanannya.

Misalnya “mutih” (hanya makan nasi dan garam), “ngrowot” (hanya makan bangsa umbi-umbian) secara periodik dalam jangka waktu tertentu agar tercapai cita-citanya hidup bahagia dan sejahtera.

Agama juga memberikan pedoman-pedoman dan batasan-batasan dalam kebiasaan makan.

Neraca bahan makanan memberikan gambaran adanya potensi sumber daya pangan, tetapi apabila terhitung pula persediaan daging bab*.

Maka, potensi itu menjadi tidak potensial bagi Negara atau daerah yang mayoritas penduduknya beragama islam.

Demikian pula daging sapi untuk daerah yang mayoritas penduduknya beragam hindu.

d.) Lingkungan Ekonomi
Golongan ekonomi kuat mempunyai kebiasaan makan yang cenderung beat,dengan konsumsi rata-rata melebihi angka kecukupannya.

Sebaliknya,golongan masyarakat ekonomi lemah,yang justru pada umumnya produsen pangan,mereka mempunyai kebiasaan makan yang memberikan nilai gizi dibawah kecukupan jumlah maupun mutunya.

2. Faktor Intrinsika
a.) Asosiasi Emosional
Anak-anak sekolah yang diberi pelajaran prakarya beternak ayam / kelinci misalnya, mereka tidak mau makan daging dari hewan peliharaannya.

Telah tumbuh kasih sayang antara yang memelihara dan jangan dipelihara.

Sehingga si anak tidak sampai hati memakannya.

Karena itu tujuan beternak yang semula dimaksudkan untuk meningkatkan konsumsi protein yang tidak tercapai dan kenyataannya terganti dengan tujuan ekonomi.

Karena produksi terpaksa dijual.

Teguk demi teguk ASI.

Suap demi suap makanan yang diberikan oleh seorang ibu kepada anak nya dengan penuh kasih akan memberikan pertumbuhan jasmani dan rohani anak dengan baik.

Kenangan manis dalam bentuk cara pemberian makan oleh si ibu akan mendasari kebiasaan makan anak dalam kehidupan anak selanjutnya.

b.) Keadaan Jasmani dan Kejiwaan yang sedang Sakit
Keadaan (status) kesehatan sangat mempengaruhi kebiasaan makan.

Sakit gigi misalnya, memaksa orang untuk membiasakan diri dengan makan yang lunak.

Keadaan yang bersifat terpaksa, ini mengakibatkan nafsu makan menjadi sangat menurun dan konsumsi zat gizi juga menurun.

Bosan, lelah, kecewa, putus asa adalah keseimbangan kejiwaan yang dapat mempengaruhi kebiasaan makan.

Pengaruhnya adalah berkurangnya nafsu makan sebagai tempat pelarian.

Oleh Para Ahli
a.) Koenjaraningrat
Menurut Koenjaraningrat (1984) kebiasaaan makan individu, keluarga dan masyarakat dipengaruhi oleh:

1. Faktor Perilaku
Termasuk faktor ini adalah:

• Cara-cara seorang berpikir,
• Berperasaan,
• Berpandangan tentang makanan.

Apa yang ada dalam pikiran, perasaan dan pandangan.

Dan itu semua kemudian dinyatakan dalam bentuk tindakan makan dan memilih makanan.

Jika mekanisme terjadi berulang-ulang.

Maka, tindakan (perilaku konsumsi) itu menjadi kebiasaan makan.

Yang dapat diukur dengan ‘pola konsumsi’ pangan yang dapat diamati dan diukur.

2. Faktor Lingkungan Sosial
Segi kependudukan dengan susunan ,strata dan sifat-sifatnya.

3. Faktor Lingkungan Ekonomi
Daya beli, ketersediaan uang kontan dan sebagainya.

4. Faktor Lingkungan Ekologi
Kondisi tanah,iklim,lingkungan biologi,system usaha tani,system pasar dan sebagainya.

5. Faktor Ketersediaan Bahan Makanan
Dipengaruhi oleh kondisi-kondisi yang bersifat hasil karya manusia seperti

• Sistem pertanian misalnya,
  • Perladangan,
  • Penggembalaan ternak.
• Prasarana dan sarana kehidupan:
  • Jalan raya,
  • Jembatan,dan sebagainya.
• Perundang-undangan dan pelayanan pemerintah.

6. Faktor Perkembangan Teknologi
Banyak sekali faktor teknologi yang berpengaruh pada pola kebiasaan makan.

Bioteknologi dapat menghasilkan jenis-jenis bahan makanan yang lebih praktis atau lebih bergizi, misalnya:

• Semangka tanpa biji,
• Ayam berdaging lunak

Teknologi pasca panen dapat menghasilkan berbagai jenis pangan olahan yang praktis, murah dan menarik. Misalnya, jenis mie, sosis,dan sebagainya.

• OB Fit