Pola Latihan Bulking Untuk Pemula Selama 1 Minggu

Kali ini, Team WNQ Indonesia akan membahas mengenai tentang Pola Latihan Bulking untuk Pemula Selama 1 Minggu

Bagi anda yang masih pemula dan baru saja memulai fitnes mungkin masih kebingungan menentukkan program latihan apa yang ingin dilakukan di tempat Gym.

Apabila memiliki cukup dana, anda bisa saja menggunakan jasa personal trainer untuk membuat program latihan anda.

Namun jika budget fitnes anda masih pas-pasan, anda harus bisa lebih kreatif dalam menyusun program latihan anda sendiri.

Daftar Jadwal dalam Pola Latihan Bulking untuk Pemula Selama 1 Minggu
Banyaklah bertanya, mencari informasi dimana saja, itu kuncinya.

Pola latihan bulking berikut ini mungkin dapat anda jadikan acuan untuk menyusun program latihan lainnya.

Pastikan anda sudah menguasai teknik dengan benar dan mengenali kemampuan tubuh anda.

Senin : Program Latihan Dada
1. Dumbell Bench Press : 4 Set | 12 – 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik.

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Cable Cross Over : 3 Set Sampai Failure (Gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik.

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Bench Press : 4 Set, 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Low Cable Cross Over : 3 set sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Barbell Incline Bench Press : 3 set, 10 – 12 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Selasa : Program latihan kaki
1. Leg Press : 4 Set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Walking Dumbell Lunge (dengan barbell atau dumbbell) : 4 set, 20 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Leg Extension : 4 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Seated Leg Curl : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Smith Machine Calf Raises : 3 set, sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Hip Abductor : 3 Set, 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

7. Smith Machine Lunge : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Rabu : Program Latihan Perut dan Tangan
1. Barbell Curl : 4 Set , 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Hammer Curl : 4 set, 10 -12 repetisi untuk masing-masing tangan, istirahat antar set 10 -20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Concentration Curl, 4 set, 10 – 12 repetisi untuk masing-masin tangan, istirahat antar set 10 -20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Triceps Rope Down, 4 set, 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Dips, 3 set sampai failure, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Leg Raises, 3 set, 20 repetisi, istirhat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

7. Rope Crunch, 4 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

8. V Up Sit Up, 3 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Kamis : Program Latihan Punggung/Otot Sayap
1. Lat Pull Down, 4 set, 10 – 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Deadlift, 4 set, 10 – 15 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Wide Grip Pull Up, 3 set sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Back Extension, 4 set, 15 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. One Arm Dumbell Row, 4 set, 15 repetisi untuk masing-masing tangan, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Inverted Row, 3 set sampai failure (gagall), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Jumat : Program Latihan Bahu
1. Overhead Dumbell Press, 4 set, 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Standing Military Press, 4 set, 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Arnold Press, 3 set, 10 – 12 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Dumbell Front Raise, 4 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Dumbell Side Raise, 4 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Reverse Fly, 3 set, 10 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 repetisi

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Sabtu : Program Latihan Kaki
1. Leg Press : 4 Set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

2. Walking Dumbell Lunge (dengan barbell atau dumbbell) : 4 set, 20 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

3. Leg Extension : 4 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

4. Seated Leg Curl : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

5. Smith Machine Calf Raises : 3 set, sampai failure (gagal), istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

6. Hip Abductor : 3 Set, 15 Repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

7. Smith Machine Lunge : 3 set, 20 repetisi, istirahat antar set 10 – 20 detik

Istirahat antar jenis latihan 10 – 30 detik

Referensi:

• https://www.facebook.com/alfi.qball. Pola Latihan Bulking Untuk Pemula Selama 1 Minggu - WNQ Indonesia. WNQ Indonesia. Published February 21, 2023. Accessed February 22, 2023. https://wnqindonesia.com/pola-latihan-bulking-untuk-pemula-selama-1-minggu/
• https://www.facebook.com/alfi.qball. Pola Latihan Bulking untuk Pemula Selama 1 Minggu - Akizaku Fitness. Program Fitness. Published November 26, 2022. Accessed February 22, 2023. https://akizakuolahraga.my.id/pola-latihan-bulking-untuk-pemula/