Tips Menjaga Kekuatan Tulang

Bagaimana kita memperoleh tulang yang tetap kuat sampai usia lanjut? Kepadatan tulang kita mulai berkurang sejak kita mulai memasuki usia 30 tahun. Pada wanita kondisi ini bahkan semakin cepat setelah menopause. Tetapi hal ini dapat dihentikan atau setidaknya diperlambat dengan mengatur asupan makanan, makan makanan yang tepat memberikan kekuatan tulang maksimal dan menambah kepadatan tulang kita.

Tips menjaga kekuatan tulang

• Kalsium adalah hal terpenting untuk mendapatkan tulang yang kuat. Orang dewasa sampai dengan 50 tahun membutuhkan kalsium ± 1000 miligram per hari, untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun dan pria berusia lebih dari 70 tahun membutuhkan asupan kalsium ± 1200 miligram per harinya. Dan tidak diragukan lagi salah satu sumber kalsium tertinggi adalah susu.

• Bila anda bermasalah dengan susu atau diare setiap mengkonsumsi susu (akibat lactose intolerance), anda dapat menggantikannya dengan Yogurt atau Keju. Yogurt dan keju ini memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Secangkir yogurt memiliki kandungan yang setara dengan 225 gram (segelas susu) atau 28 gram keju (kualitas baik).

• Makanan lain yang juga memiliki kandungan kalsium tinggi adalah sarden, disamping kalsium ikan sarden ini juga mengandung vitamin D yang dibutuhkan oleh tulang. 85 gram sarden kaleng mengandung lebih dari 150 IU vitamin D dan tulang tulang kecil ikan ini memberikan kalsium lebih banyak dari secangkir susu.

• Beberapa sayuran hijau juga banyak yang memiliki kandungan kalsium tinggi, contohnya: bayam, brokoli, kubis, lobak hijau. Lobak hijau mengandung ± 200 miligram kalsium.

• Yang terbaik adalah mendapatkan asupan kalsium dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari, tetapi bila tidak memungkinkan untuk memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan, maka suplemen dapat membantu mencukupi kekurangan tersebut. Berlebihan dalam konsumsi suplemen tidak akan membantu memperbaiki tulang bahkan memunculkan efek samping negatif (batu ginjal). Maksimal konsumsi 500 miligram kalsium dalam bentuk suplemen (sebaiknya tidak lebih) agar tubuh dapat menyerapnya dengan baik.

• Kandungan makanan yang diolah dari kacang kedelai (tahu, susu kedelai dan lain lain) memiliki kadar kalsium tinggi sekaligus kandungan isoflafon berlimpah (berperan untuk mencegah penyakit tulang pada wanita yang telah menopause). Secangkir kacang kedelai rebus mengandung lebih dari 250 miligram kalsium.

• Ikan salmon, ikan ini memang cukup mahal dan hanya dapat ditemukan di pasar-pasar swalayan di Indonesia. Ikan salmon ini memiliki kadar vitamin D (memaksimalkan penyerapan kalsium) dan asam lemak Omega 3 tinggi yang sudah terbukti mencegah osteoporosis dan membantu menjaga kepadatan tulang pada wanita.

• Beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung mengandung kalsium cukup tinggi sebagai contoh, secangkir cangkir almond mengandung lebih dari 350 miligram kalsium sedangkan satu sendok makan biji wijen mengandung lebih dari 80 miligram kalsium.

• Garam adalah musuh utama kalsium, natrium mengakibatkan berkurangnya kalsium dalam tubuh yang dikeluarkan melalui urin. Mengurangi konsumsi garam akan mencegah kerusakan pada tulang kita.

• Tanpa vitamin D tubuh kita tidak dapat menyerap kalsium, vitamin D terbentuk dalam tubuh dengan bantuan sinar matahari. Cuaca, warna kulit yang gelap dan kekuatiran kulit rusak akibat sinar matahari memang mempengaruhi kadar vitamin D dalam tubuh, maka suplemen vitamin D dibutuhkan oleh sebagian orang (untuk dewasa 600 IU – 800 IU per hari).

• Olahraga membantu meningkatkan kekuatan tulang, dalam hal ini adalah latihan beban, skipping, berenang, yoga, jogging, tai chi dan beberapa latihan-latihan lainnya. Disamping meningkatkan kekuatan tulang olahraga meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan otot.

 

minum susu aja gan biar

minum susu aja gan biar tulang sehat dan kuat

 

makasih tipsnya

makasih tipsnya sangat bermanfaat...

 

wah memang yang paling banyak

wah memang yang paling banyak di butuhkan untuk menjaga kekuatan tulang yaitu kalsium dan vitamin D ya

 

noetral wrote:

nggak semua orang cocok minum susu

 

pram wrote:

oh ternyata ada juga yang tidak suka susu